כלי חינמי · ללא הרשמה
מחשבון TDEE: צרכי הקלוריות היומיים שלכם
ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE) שלכם היא בערך מספר הקלוריות ששומר על משקל יציב. מחשבון זה מעריך אותה על סמך הגיל, המין, הגובה, המשקל ורמת הפעילות שלכם.
ספרו לעוזר של GLPMate מה אכלתם והוא יתעד את הארוחה עבורכם, כולל חלבון.
TDEE הוא צריכת האנרגיה שלכם במנוחה (קצב חילוף חומרים בסיסי) כפול מקדם פעילות. מחשבון זה משתמש בנוסחת Mifflin–St Jeor — 10 × משקל (kg) + 6.25 × גובה (cm) − 5 × גיל, ואז +5 לגברים או −161 לנשים — ומכפיל את התוצאה ב-1.2 (בישיבה) עד 1.9 (פעיל במיוחד). זוהי הערכה, לא מדידה.
איך ההערכה עובדת
ראשית, נוסחת Mifflin–St Jeor מעריכה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם — האנרגיה שהגוף משתמש בה במנוחה. מספר זה מוכפל לאחר מכן במקדם פעילות שלוקח בחשבון תנועה יומיומית ופעילות גופנית. התוצאה היא צריכת הקלוריות המוערכת שלכם לשמירה על המשקל.
| רמת פעילות | מקדם |
|---|---|
| בישיבה — מעט פעילות גופנית או ללא | × 1.2 |
| פעילות קלה — פעילות גופנית 1–3 ימים בשבוע | × 1.375 |
| פעילות מתונה — פעילות גופנית 3–5 ימים בשבוע | × 1.55 |
| פעילות רבה — פעילות גופנית מאומצת 6–7 ימים בשבוע | × 1.725 |
| פעילות רבה במיוחד — עבודה פיזית בנוסף לאימונים | × 1.9 |
למה זו רק הערכה
נוסחאות מבוססות על ממוצעים קבוצתיים. הרכב הגוף, מצבים בריאותיים, תרופות מסוימות ומידת הדיוק בהערכת הפעילות שלכם, כל אלה משנים את הצרכים האמיתיים שלכם. מגמת המשקל שלכם על פני מספר שבועות היא הבדיקה הטובה ביותר לכל הערכה.
שימוש בזמן טיפול ב-GLP-1
התייחסו למספר זה כנקודת ייחוס, לא כיעד. ירידה יציבה במשקל עם מספיק חלבון ואימוני כוח קבועים עוזרת להבטיח שהמשקל שיורד מגיע בעיקר משומן ולא משריר. הרופא/ה או דיאטן/ית קליני/ת יכולים לקבוע יעד אישי.
מחשבון זה מיועד לחינוך כללי בלבד. הוא אינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי. יש לקבוע יעדי קלוריות ותזונה — במיוחד בזמן נטילת תרופת GLP-1 — עם הרופא/ה המטפל/ת או עם דיאטן/ית קליני/ת.
Sources
- Mifflin et al., “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals” (Am J Clin Nutr, 1990) — the Mifflin–St Jeor equation
- Physical-activity multipliers — commonly used factors from 1.2 (sedentary) to 1.9 (extra active); an estimate, not a measurement
עודכן לאחרונה:
שאלות על קלוריות
מה זה TDEE?
הוצאה אנרגטית יומית כוללת (Total Daily Energy Expenditure): הקלוריות שאתם שורפים ביום דרך חילוף חומרים במנוחה, עיכול ופעילות. אכילה בכמות זו בערך שומרת על משקל יציב; אכילה פחותה מובילה לירידה במשקל לאורך זמן.
כמה מדויקת נוסחת Mifflin–St Jeor?
זוהי אחת הנוסחאות הנפוצות ביותר להערכת צרכי אנרגיה במנוחה למבוגרים, אך היא עדיין מבוססת על ממוצעים קבוצתיים. הצרכים האמיתיים שלכם יכולים להיות גבוהים או נמוכים יותר, לכן בדקו את ההערכה מול מגמת המשקל שלכם.
כמה קלוריות עלי לאכול בטיפול עם Ozempic, Wegovy או Mounjaro?
אין מספר אחד שמתאים לכולם. תרופות אלו מפחיתות את התיאבון, והסיכון הגדול יותר הוא לעיתים קרובות אכילה מועטה מדי — במיוחד מעט מדי חלבון. הסכימו על יעד עם הרופא/ה המרשם/ת או עם דיאטן/ית קליני/ת, והימנעו מדיאטות דלות קלוריות מאוד אלא אם הן בפיקוחם.
האם עלי לחשב מחדש כשאני יורד/ת במשקל?
כן. משקל גוף נמוך יותר צורך פחות אנרגיה, כך שההערכה שלכם יורדת ככל שאתם יורדים במשקל. חישוב מחדש כל כמה קילוגרמים שומר על נקודת הייחוס ריאליסטית.
תעדו ארוחות בשניות.
הקלידו מה אכלתם והעוזר של GLPMate יתעד זאת. ל-iOS ו-Android.