Alat gratis · tidak ada pendaftaran
Kalkulator TDEE: kebutuhan kalori harian Anda
Total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda adalah perkiraan jumlah kalori yang menjaga berat badan Anda tetap stabil. Kalkulator ini memperkirakannya dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda.
Beri tahu asisten GLPMate apa yang Anda makan dan ia akan mencatat makanan untuk Anda, termasuk protein.
TDEE adalah penggunaan energi istirahat Anda (tingkat metabolisme basal) dikalikan dengan faktor aktivitas. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin–St Jeor — 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × usia, lalu +5 untuk pria atau −161 untuk wanita — dan mengalikan hasilnya dengan 1,2 (sedenter) hingga 1,9 (ekstra aktif). Ini adalah perkiraan, bukan pengukuran.
Cara kerja perkiraan
Pertama, persamaan Mifflin–St Jeor memperkirakan tingkat metabolisme basal Anda — energi yang digunakan tubuh Anda saat istirahat. Angka itu kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas yang memperhitungkan gerakan dan olahraga harian. Hasilnya adalah perkiraan asupan pemeliharaan Anda.
| Tingkat aktivitas | Faktor |
|---|---|
| Sedenter — sedikit atau tidak ada olahraga | × 1,2 |
| Aktif ringan — olahraga 1–3 hari seminggu | × 1,375 |
| Aktif sedang — olahraga 3–5 hari seminggu | × 1,55 |
| Sangat aktif — olahraga berat 6–7 hari seminggu | × 1,725 |
| Ekstra aktif — pekerjaan fisik ditambah latihan | × 1,9 |
Mengapa ini hanya perkiraan
Persamaan dibuat dari rata-rata kelompok. Komposisi tubuh, kondisi kesehatan, beberapa obat, dan seberapa akurat Anda menilai aktivitas Anda, semuanya mengubah kebutuhan nyata Anda. Tren berat badan Anda selama beberapa minggu adalah pemeriksaan terbaik untuk setiap perkiraan.
Menggunakannya saat memakai GLP-1
Anggap angka ini sebagai titik acuan, bukan target. Penurunan berat badan yang stabil dengan protein yang cukup dan latihan kekuatan teratur membantu agar berat yang hilang sebagian besar berasal dari lemak daripada otot. Klinisi atau ahli gizi terdaftar Anda dapat menetapkan target pribadi.
Kalkulator ini hanya untuk pendidikan umum. Ini bukan nasihat medis atau diet. Target kalori dan nutrisi — terutama saat mengonsumsi obat GLP-1 — harus ditetapkan bersama klinisi atau ahli gizi terdaftar Anda.
Sources
- Mifflin et al., “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals” (Am J Clin Nutr, 1990) — the Mifflin–St Jeor equation
- Physical-activity multipliers — commonly used factors from 1.2 (sedentary) to 1.9 (extra active); an estimate, not a measurement
Terakhir diperbarui:
Pertanyaan tentang kalori
Apa itu TDEE?
Total pengeluaran energi harian: kalori yang Anda gunakan dalam sehari melalui metabolisme istirahat, pencernaan, dan aktivitas. Makan sekitar jumlah ini menjaga berat badan Anda tetap stabil; makan lebih sedikit menyebabkan penurunan berat badan seiring waktu.
Seberapa akurat persamaan Mifflin–St Jeor?
Ini adalah salah satu persamaan yang paling banyak digunakan untuk memperkirakan kebutuhan energi istirahat pada orang dewasa, tetapi masih berdasarkan rata-rata kelompok. Kebutuhan nyata Anda bisa lebih tinggi atau lebih rendah, jadi periksa perkiraan terhadap tren berat badan Anda.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan saat menggunakan Ozempic, Wegovy, atau Mounjaro?
Tidak ada satu angka pasti. Obat-obatan ini mengurangi nafsu makan, dan risiko yang lebih besar sering kali adalah makan terlalu sedikit — terutama terlalu sedikit protein. Sepakati target dengan dokter atau ahli gizi terdaftar Anda, dan hindari diet sangat rendah kalori kecuali mereka mengawasinya.
Haruskah saya menghitung ulang saat berat badan saya turun?
Ya. Berat badan yang lebih rendah menggunakan lebih sedikit energi, jadi perkiraan Anda turun seiring dengan penurunan berat badan. Menghitung ulang setiap beberapa kilogram membuat titik acuan tetap realistis.
Catat makanan dalam hitungan detik.
Ketik apa yang Anda makan dan asisten GLPMate akan mencatatnya. iOS & Android.