Ücretsiz araç · kayıt gerekmez
TDEE hesaplayıcı: günlük kalori ihtiyacınız
Toplam günlük enerji harcamanız (TDEE), kilonuzu sabit tutan yaklaşık kalori miktarıdır. Bu hesaplayıcı, yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu ve aktivite seviyenizi kullanarak bunu tahmin eder.
GLPMate asistanına ne yediğinizi söyleyin, o da proteini de dahil ederek öğünü sizin için kaydetsin.
TDEE, dinlenme sırasındaki enerji kullanımınızın (bazal metabolizma hızı) bir aktivite faktörü ile çarpılmasıdır. Bu hesaplayıcı Mifflin–St Jeor denklemini kullanır — 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) − 5 × yaş, sonra erkekler için +5 veya kadınlar için −161 — ve sonucu 1.2 (sedanter) ile 1.9 (ekstra aktif) arasında bir değerle çarpar. Bu bir ölçüm değil, bir tahmindir.
Tahmin nasıl çalışır
İlk olarak, Mifflin–St Jeor denklemi bazal metabolizma hızınızı, yani vücudunuzun dinlenme sırasında kullandığı enerjiyi tahmin eder. Bu sayı daha sonra günlük hareket ve egzersizi hesaba katan bir aktivite faktörü ile çarpılır. Sonuç, tahmini idame alımınızdır.
| Aktivite seviyesi | Faktör |
|---|---|
| Sedanter — çok az egzersiz veya hiç egzersiz yok | × 1,2 |
| Hafif aktif — haftada 1–3 gün egzersiz | × 1,375 |
| Orta derecede aktif — haftada 3–5 gün egzersiz | × 1,55 |
| Çok aktif — haftada 6–7 gün ağır egzersiz | × 1,725 |
| Ekstra aktif — fiziksel iş artı antrenman | × 1,9 |
Neden sadece bir tahmin
Denklemler grup ortalamalarından oluşturulur. Vücut kompozisyonu, sağlık durumları, bazı ilaçlar ve aktivitenizi ne kadar doğru değerlendirdiğiniz, gerçek ihtiyaçlarınızı değiştirir. Birkaç haftalık kilo eğiliminiz, herhangi bir tahminin en iyi kontrolüdür.
GLP-1 kullanırken kullanımı
Bu sayıyı bir hedef olarak değil, bir referans noktası olarak kabul edin. Yeterli protein ve düzenli kuvvet antrenmanı ile istikrarlı bir kayıp, kaybettiğiniz kilonun kastan çok yağdan gelmesine yardımcı olur. Doktorunuz veya bir diyetisyen kişisel bir hedef belirleyebilir.
Bu hesaplayıcı yalnızca genel eğitim amaçlıdır. Tıbbi veya diyet tavsiyesi değildir. Kalori ve beslenme hedefleri — özellikle bir GLP-1 ilacı alırken — doktorunuzla veya bir diyetisyenle belirlenmelidir.
Kaynaklar
- Mifflin et al., “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals” (Am J Clin Nutr, 1990) — the Mifflin–St Jeor equation
- Physical-activity multipliers — commonly used factors from 1.2 (sedentary) to 1.9 (extra active); an estimate, not a measurement
Son güncelleme:
Kalori soruları
TDEE nedir?
Toplam günlük enerji harcaması: dinlenme metabolizması, sindirim ve aktivite yoluyla bir günde kullandığınız kaloriler. Bu miktarda yemek kilonuzu kabaca sabit tutar; daha az yemek zamanla kilo kaybına yol açar.
Mifflin–St Jeor denklemi ne kadar doğrudur?
Yetişkinlerde dinlenme enerji ihtiyacını tahmin etmek için en yaygın kullanılan denklemlerden biridir, ancak yine de grup ortalamalarına dayanır. Gerçek ihtiyaçlarınız daha yüksek veya daha düşük olabilir, bu yüzden tahmini kilo eğiliminizle karşılaştırarak kontrol edin.
Ozempic, Wegovy veya Mounjaro kullanırken kaç kalori almalıyım?
Tek bir sayı yoktur. Bu ilaçlar iştahı azaltır ve daha büyük risk genellikle çok az yemek — özellikle çok az protein yemektir. Reçeteyi yazan doktorunuzla veya bir diyetisyenle bir hedef üzerinde anlaşın ve onlar denetlemedikçe çok düşük kalorili diyetlerden kaçının.
Kilo verdikçe yeniden hesaplamalı mıyım?
Evet. Daha düşük bir vücut ağırlığı daha az enerji kullanır, bu nedenle kilo verdikçe tahmininiz düşer. Her birkaç kilogramda bir yeniden hesaplamak, referans noktasını gerçekçi tutar.
Öğünleri saniyeler içinde kaydedin.
Ne yediğinizi yazın ve GLPMate asistanı kaydetsin. iOS & Android.