Bezplatne narzędzie · bez rejestracji
Kalkulator TDEE: Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię (TDEE) to w przybliżeniu liczba kalorii, która utrzymuje Twoją wagę na stałym poziomie. Ten kalkulator szacuje ją na podstawie Twojego wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności.
Powiedz asystentowi GLPMate, co zjadłeś, a on zarejestruje posiłek za Ciebie, wliczając w to białko.
TDEE to Twoje spoczynkowe zużycie energii (podstawowa przemiana materii) pomnożone przez współczynnik aktywności. Kalkulator używa równania Mifflin–St Jeor — 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek, następnie +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet — i mnoży wynik przez 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (bardzo duża aktywność). To jest oszacowanie, a nie pomiar.
Jak działa to oszacowanie
Najpierw równanie Mifflin–St Jeor szacuje Twoją podstawową przemianę materii — energię, którą Twoje ciało zużywa w spoczynku. Ta liczba jest następnie mnożona przez współczynnik aktywności, który uwzględnia codzienny ruch i ćwiczenia. Wynikiem jest szacowane spożycie kalorii w celu utrzymania wagi.
| Poziom aktywności | Współczynnik |
|---|---|
| Siedzący tryb życia — niewiele ćwiczeń lub ich brak | × 1,2 |
| Lekka aktywność — ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu | × 1,375 |
| Umiarkowana aktywność — ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu | × 1,55 |
| Duża aktywność — ciężkie ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu | × 1,725 |
| Bardzo duża aktywność — praca fizyczna plus trening | × 1,9 |
Dlaczego to tylko oszacowanie
Równania są tworzone na podstawie średnich grupowych. Skład ciała, stany chorobowe, niektóre leki i dokładność oceny własnej aktywności wpływają na Twoje rzeczywiste potrzeby. Trend zmian wagi w ciągu kilku tygodni jest najlepszym sposobem weryfikacji każdego oszacowania.
Stosowanie podczas leczenia GLP-1
Traktuj tę liczbę jako punkt odniesienia, a nie cel. Stabilna utrata wagi przy wystarczającej ilości białka i regularnym treningu siłowym pomaga zapewnić, że tracona waga pochodzi głównie z tłuszczu, a nie z mięśni. Twój lekarz lub dyplomowany dietetyk może ustalić indywidualny cel.
Ten kalkulator służy wyłącznie do ogólnych celów edukacyjnych. Nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Cele kaloryczne i żywieniowe — zwłaszcza podczas przyjmowania leku GLP-1 — powinny być ustalane z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.
Sources
- Mifflin et al., “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals” (Am J Clin Nutr, 1990) — the Mifflin–St Jeor equation
- Physical-activity multipliers — commonly used factors from 1.2 (sedentary) to 1.9 (extra active); an estimate, not a measurement
Ostatnia aktualizacja:
Pytania dotyczące kalorii
Co to jest TDEE?
Całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię: kalorie, które zużywasz w ciągu dnia poprzez metabolizm spoczynkowy, trawienie i aktywność. Spożywanie mniej więcej tej ilości utrzymuje wagę na stałym poziomie; jedzenie mniej prowadzi z czasem do utraty wagi.
Jak dokładne jest równanie Mifflin–St Jeor?
Jest to jedno z najczęściej stosowanych równań do szacowania spoczynkowego zapotrzebowania na energię u dorosłych, ale nadal opiera się na średnich grupowych. Twoje rzeczywiste potrzeby mogą być wyższe lub niższe, dlatego zweryfikuj oszacowanie na podstawie trendu zmian swojej wagi.
Ile kalorii powinienem jeść, stosując Ozempic, Wegovy lub Mounjaro?
Nie ma jednej, uniwersalnej liczby. Leki te zmniejszają apetyt, a większym ryzykiem jest często jedzenie zbyt mało — zwłaszcza zbyt mało białka. Uzgodnij cel ze swoim lekarzem prowadzącym lub dyplomowanym dietetykiem i unikaj diet bardzo niskokalorycznych, chyba że są one przez nich nadzorowane.
Czy powinienem przeliczać zapotrzebowanie w miarę utraty wagi?
Tak. Niższa masa ciała zużywa mniej energii, więc Twoje szacunkowe zapotrzebowanie spada wraz z utratą wagi. Przeliczanie co kilka kilogramów pozwala utrzymać realistyczny punkt odniesienia.
Rejestruj posiłki w kilka sekund.
Wpisz, co zjadłeś, a asystent GLPMate to zarejestruje. iOS i Android.