Alat percuma · tiada pendaftaran
Kalkulator TDEE: keperluan kalori harian anda
Jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) anda adalah anggaran jumlah kalori yang mengekalkan berat badan anda. Kalkulator ini menganggarkannya daripada umur, jantina, ketinggian, berat badan dan tahap aktiviti anda.
Beritahu pembantu GLPMate apa yang anda makan dan ia akan merekodkan makanan untuk anda, termasuk protein.
TDEE ialah penggunaan tenaga rehat anda (kadar metabolik basal) didarab dengan faktor aktiviti. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin–St Jeor — 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × umur, kemudian +5 untuk lelaki atau −161 untuk wanita — dan mendarabkan hasilnya dengan 1.2 (sedentari) hingga 1.9 (ekstra aktif). Ini adalah anggaran, bukan ukuran.
Bagaimana anggaran ini berfungsi
Pertama, persamaan Mifflin–St Jeor menganggarkan kadar metabolik basal anda — tenaga yang digunakan oleh badan anda semasa rehat. Nombor itu kemudiannya didarab dengan faktor aktiviti yang mengambil kira pergerakan harian dan senaman. Hasilnya ialah anggaran pengambilan pengekalan anda.
| Tahap aktiviti | Faktor |
|---|---|
| Sedentari — sedikit atau tiada senaman | × 1.2 |
| Aktif ringan — senaman 1–3 hari seminggu | × 1.375 |
| Aktif sederhana — senaman 3–5 hari seminggu | × 1.55 |
| Sangat aktif — senaman berat 6–7 hari seminggu | × 1.725 |
| Ekstra aktif — kerja fizikal serta latihan | × 1.9 |
Mengapa ia hanya anggaran
Persamaan dibina daripada purata kumpulan. Komposisi badan, keadaan kesihatan, sesetengah ubat dan sejauh mana tepat anda menilai aktiviti anda semuanya mengubah keperluan sebenar anda. Trend berat badan anda selama beberapa minggu adalah semakan terbaik untuk sebarang anggaran.
Menggunakannya semasa mengambil GLP-1
Anggap nombor ini sebagai titik rujukan, bukan sasaran. Penurunan berat badan yang stabil dengan protein yang mencukupi dan latihan kekuatan yang kerap membantu memastikan berat yang anda hilang kebanyakannya datang dari lemak dan bukan otot. Klinisian atau pakar diet berdaftar anda boleh menetapkan sasaran peribadi.
Kalkulator ini adalah untuk pendidikan umum sahaja. Ia bukan nasihat perubatan atau pemakanan. Sasaran kalori dan nutrisi — terutamanya semasa mengambil ubat GLP-1 — harus ditetapkan dengan klinisian atau pakar diet berdaftar anda.
Sources
- Mifflin et al., “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals” (Am J Clin Nutr, 1990) — the Mifflin–St Jeor equation
- Physical-activity multipliers — commonly used factors from 1.2 (sedentary) to 1.9 (extra active); an estimate, not a measurement
Terakhir dikemas kini:
Soalan lazim kalori
Apakah itu TDEE?
Jumlah perbelanjaan tenaga harian: kalori yang anda gunakan dalam sehari melalui metabolisme rehat, pencernaan dan aktiviti. Makan sekitar jumlah ini mengekalkan berat badan anda; makan kurang membawa kepada penurunan berat badan dari masa ke masa.
Sejauh manakah ketepatan persamaan Mifflin–St Jeor?
Ia adalah salah satu persamaan yang paling banyak digunakan untuk menganggarkan keperluan tenaga rehat pada orang dewasa, tetapi ia masih berdasarkan purata kumpulan. Keperluan sebenar anda boleh jadi lebih tinggi atau lebih rendah, jadi semak anggaran ini dengan trend berat badan anda.
Berapa banyak kalori yang perlu saya makan semasa mengambil Ozempic, Wegovy atau Mounjaro?
Tiada satu nombor yang tetap. Ubat-ubatan ini mengurangkan selera makan, dan risiko yang lebih besar selalunya adalah makan terlalu sedikit — terutamanya terlalu sedikit protein. Setujui sasaran dengan doktor atau pakar diet berdaftar anda, dan elakkan diet yang sangat rendah kalori melainkan mereka menyelianya.
Perlukah saya mengira semula apabila berat badan saya turun?
Ya. Berat badan yang lebih rendah menggunakan kurang tenaga, jadi anggaran anda akan menurun apabila berat badan anda berkurangan. Mengira semula setiap beberapa kilogram akan memastikan titik rujukan sentiasa realistik.
Rekod makanan dalam beberapa saat.
Taip apa yang anda makan dan pembantu GLPMate akan merekodkannya. iOS & Android.