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Calculadora de TDEE: tus necesidades calóricas diarias
Tu gasto energético diario total (TDEE) es aproximadamente el número de calorías que mantiene tu peso estable. Esta calculadora lo estima a partir de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad.
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El TDEE es tu gasto energético en reposo (tasa metabólica basal) multiplicado por un factor de actividad. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin–St Jeor — 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, y luego +5 para hombres o −161 para mujeres — y multiplica el resultado por 1,2 (sedentario) hasta 1,9 (extra activo). Es una estimación, no una medición.
Cómo funciona la estimación
Primero, la ecuación de Mifflin–St Jeor estima tu tasa metabólica basal: la energía que tu cuerpo usa en reposo. Ese número se multiplica por un factor de actividad que tiene en cuenta el movimiento diario y el ejercicio. El resultado es tu ingesta de mantenimiento estimada.
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario — poco o ningún ejercicio | × 1,2 |
| Ligeramente activo — ejercicio 1–3 días a la semana | × 1,375 |
| Moderadamente activo — ejercicio 3–5 días a la semana | × 1,55 |
| Muy activo — ejercicio intenso 6–7 días a la semana | × 1,725 |
| Extra activo — trabajo físico más entrenamiento | × 1,9 |
Por qué es solo una estimación
Las ecuaciones se basan en promedios de grupo. La composición corporal, las condiciones de salud, algunos medicamentos y la precisión con la que juzgas tu actividad modifican tus necesidades reales. La tendencia de tu peso durante unas semanas es la mejor forma de verificar cualquier estimación.
Uso con un GLP-1
Trata el número como un punto de referencia, no como un objetivo. Una pérdida de peso constante con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza regular ayuda a que el peso que pierdes provenga principalmente de la grasa en lugar del músculo. Tu médico o un dietista titulado pueden establecer un objetivo personal.
Esta calculadora es solo para fines educativos generales. No es un consejo médico ni dietético. Los objetivos de calorías y nutrición, especialmente al tomar un medicamento GLP-1, deben establecerse con tu médico o un dietista titulado.
Sources
- Mifflin et al., “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals” (Am J Clin Nutr, 1990) — the Mifflin–St Jeor equation
- Physical-activity multipliers — commonly used factors from 1.2 (sedentary) to 1.9 (extra active); an estimate, not a measurement
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Preguntas sobre calorías
¿Qué es el TDEE?
Gasto energético diario total: las calorías que usas en un día a través del metabolismo en reposo, la digestión y la actividad. Comer aproximadamente esta cantidad mantiene tu peso más o menos estable; comer menos conduce a la pérdida de peso con el tiempo.
¿Qué tan precisa es la ecuación de Mifflin–St Jeor?
Es una de las ecuaciones más utilizadas para estimar las necesidades energéticas en reposo en adultos, pero sigue basándose en promedios de grupo. Tus necesidades reales pueden ser mayores o menores, así que comprueba la estimación con la tendencia de tu peso.
¿Cuántas calorías debo comer con Ozempic, Wegovy o Mounjaro?
No hay una cifra única. Estos medicamentos reducen el apetito, y el mayor riesgo suele ser comer muy poco, especialmente muy poca proteína. Acuerda un objetivo con tu prescriptor o un dietista titulado, y evita las dietas muy bajas en calorías a menos que las supervisen.
¿Debo recalcular a medida que pierdo peso?
Sí. Un peso corporal menor gasta menos energía, por lo que tu estimación disminuye a medida que pierdes peso. Recalcular cada pocos kilogramos mantiene el punto de referencia realista.
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