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TDEE 계산기: 일일 칼로리 필요량
총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 체중을 안정적으로 유지하는 데 필요한 대략적인 칼로리 수입니다. 이 계산기는 연령, 성별, 신장, 체중 및 활동 수준을 바탕으로 이를 추정합니다.
GLPMate 어시스턴트에게 무엇을 먹었는지 말하면 단백질을 포함하여 식사를 기록해 줍니다.
TDEE는 휴식 시 에너지 사용량(기초대사율)에 활동 계수를 곱한 값입니다. 이 계산기는 Mifflin–St Jeor 방정식 — 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 연령, 남성은 +5, 여성은 −161 — 을 사용하고 그 결과에 1.2(주로 앉아서 생활)에서 1.9(매우 활동적)까지의 계수를 곱합니다. 이는 추정치이며 측정치가 아닙니다.
추정 방식
먼저, Mifflin–St Jeor 방정식으로 신체가 휴식 중에 사용하는 에너지인 기초대사율을 추정합니다. 그런 다음 그 수치에 일상적인 움직임과 운동을 고려한 활동 계수를 곱합니다. 그 결과가 예상 유지 섭취량입니다.
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 주로 앉아서 생활 — 운동 거의 또는 전혀 안 함 | × 1.2 |
| 가벼운 활동 — 주 1~3일 운동 | × 1.375 |
| 중간 정도 활동 — 주 3~5일 운동 | × 1.55 |
| 매우 활동적 — 주 6~7일 고강도 운동 | × 1.725 |
| 아주 활동적 — 육체노동 및 훈련 | × 1.9 |
추정치에 불과한 이유
방정식은 그룹 평균을 기반으로 만들어집니다. 신체 구성, 건강 상태, 일부 약물 및 활동 수준을 얼마나 정확하게 판단하는지에 따라 실제 필요량은 달라집니다. 몇 주간의 체중 추세가 모든 추정치를 확인하는 가장 좋은 방법입니다.
GLP-1 복용 시 사용법
이 수치를 목표가 아닌 참고점으로 삼으세요. 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 근력 운동을 병행한 꾸준한 감량은 체중이 근육이 아닌 주로 지방에서 빠지도록 돕습니다. 임상의 또는 공인 영양사가 개인적인 목표를 설정해 줄 수 있습니다.
이 계산기는 일반 교육용으로만 제공됩니다. 의료 또는 식이 조언이 아닙니다. 칼로리 및 영양 목표는, 특히 GLP-1 약물을 복용하는 동안에는, 임상의 또는 공인 영양사와 함께 설정해야 합니다.
Sources
- Mifflin et al., “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals” (Am J Clin Nutr, 1990) — the Mifflin–St Jeor equation
- Physical-activity multipliers — commonly used factors from 1.2 (sedentary) to 1.9 (extra active); an estimate, not a measurement
최종 업데이트:
칼로리 관련 질문
TDEE란 무엇인가요?
총 일일 에너지 소비량: 휴식 대사, 소화 및 활동을 통해 하루에 사용하는 칼로리입니다. 이 양만큼 섭취하면 체중이 거의 안정적으로 유지되고, 더 적게 섭취하면 시간이 지남에 따라 체중이 감소합니다.
Mifflin–St Jeor 방정식은 얼마나 정확한가요?
성인의 휴식 시 에너지 필요량을 추정하는 데 가장 널리 사용되는 방정식 중 하나이지만, 여전히 그룹 평균에 기반합니다. 실제 필요량은 더 높거나 낮을 수 있으므로 체중 추세와 비교하여 추정치를 확인하세요.
Ozempic, Wegovy 또는 Mounjaro 복용 시 몇 칼로리를 섭취해야 하나요?
정해진 숫자는 없습니다. 이 약물들은 식욕을 감소시키므로, 너무 적게 섭취하는 것, 특히 단백질을 너무 적게 섭취하는 것이 더 큰 위험인 경우가 많습니다. 처방 의사나 공인 영양사와 목표를 정하고, 그들의 감독 없이는 초저칼로리 다이어트를 피하세요.
체중이 줄면서 다시 계산해야 하나요?
네. 체중이 낮아지면 사용하는 에너지가 줄어들므로 체중이 감소함에 따라 추정치도 낮아집니다. 몇 킬로그램마다 다시 계산하면 참고점을 현실적으로 유지할 수 있습니다.
몇 초 만에 식사를 기록하세요.
무엇을 먹었는지 입력하면 GLPMate 어시스턴트가 기록해 줍니다. iOS 및 Android 지원.