ابزار رایگان · بدون ثبت‌نام
ماشین‌حساب TDEE: نیاز روزانه شما به کالری
کل مصرف انرژی روزانه شما (TDEE) تقریباً تعداد کالری‌هایی است که وزن شما را ثابت نگه می‌دارد. این ماشین‌حساب آن را بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت شما تخمین می‌زند.
به دستیار GLPMate بگویید چه خورده‌اید و او وعده غذایی را همراه با پروتئین برای شما ثبت می‌کند.
TDEE عبارت است از مصرف انرژی در حالت استراحت (نرخ متابولیسم پایه) ضربدر ضریب فعالیت. این ماشین‌حساب از معادله Mifflin–St Jeor استفاده می‌کند — ۱۰ × وزن (kg) + ۶.۲۵ × قد (cm) − ۵ × سن، سپس +۵ برای مردان یا −۱۶۱ برای زنان — و نتیجه را در عددی از ۱.۲ (بی‌تحرک) تا ۱.۹ (بسیار فعال) ضرب می‌کند. این یک تخمین است، نه یک اندازه‌گیری دقیق.
این تخمین چگونه کار می‌کند
ابتدا، معادله Mifflin–St Jeor نرخ متابولیسم پایه شما را تخمین می‌زند — یعنی انرژی که بدن شما در حالت استراحت مصرف می‌کند. سپس این عدد در یک ضریب فعالیت ضرب می‌شود که حرکت روزانه و ورزش را در نظر می‌گیرد. نتیجه، میزان کالری تخمینی برای حفظ وزن شماست.
| سطح فعالیت | ضریب |
|---|---|
| بی‌تحرک — ورزش کم یا بدون ورزش | × ۱٫۲ |
| فعالیت سبک — ورزش ۱–۳ روز در هفته | × ۱٫۳۷۵ |
| فعالیت متوسط — ورزش ۳–۵ روز در هفته | × ۱٫۵۵ |
| بسیار فعال — ورزش سنگین ۶–۷ روز در هفته | × ۱٫۷۲۵ |
| فوق‌العاده فعال — شغل فیزیکی به علاوه تمرین | × ۱٫۹ |
چرا این فقط یک تخمین است
معادلات بر اساس میانگین‌های گروهی ساخته شده‌اند. ترکیب بدن، شرایط سلامتی، برخی داروها و دقت شما در ارزیابی فعالیتتان، همگی نیازهای واقعی شما را تغییر می‌دهند. روند تغییر وزن شما طی چند هفته، بهترین راه برای بررسی هر تخمینی است.
استفاده از آن هنگام مصرف GLP-1
این عدد را به عنوان یک نقطه مرجع در نظر بگیرید، نه یک هدف. کاهش وزن پیوسته همراه با پروتئین کافی و تمرینات قدرتی منظم کمک می‌کند تا وزنی که از دست می‌دهید بیشتر از چربی باشد تا عضله. پزشک یا متخصص تغذیه شما می‌تواند یک هدف شخصی برایتان تعیین کند.
این ماشین‌حساب فقط برای آموزش عمومی است. این توصیه پزشکی یا رژیمی نیست. اهداف کالری و تغذیه — به ویژه هنگام مصرف داروی GLP-1 — باید با پزشک یا متخصص تغذیه شما تعیین شود.
Sources
- Mifflin et al., “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals” (Am J Clin Nutr, 1990) — the Mifflin–St Jeor equation
- Physical-activity multipliers — commonly used factors from 1.2 (sedentary) to 1.9 (extra active); an estimate, not a measurement
آخرین به‌روزرسانی:
سوالات متداول درباره کالری
TDEE چیست؟
کل مصرف انرژی روزانه: کالری‌هایی که در طول یک روز از طریق متابولیسم در حالت استراحت، هضم غذا و فعالیت مصرف می‌کنید. مصرف حدود این مقدار، وزن شما را تقریباً ثابت نگه می‌دارد؛ مصرف کمتر به مرور زمان منجر به کاهش وزن می‌شود.
معادله Mifflin–St Jeor چقدر دقیق است؟
این یکی از پرکاربردترین معادلات برای تخمین نیاز به انرژی در حالت استراحت در بزرگسالان است، اما همچنان بر اساس میانگین‌های گروهی است. نیازهای واقعی شما می‌تواند بیشتر یا کمتر باشد، بنابراین تخمین را با روند تغییر وزن خود مقایسه کنید.
با مصرف Ozempic، Wegovy یا Mounjaro چقدر کالری باید مصرف کنم؟
یک عدد مشخص وجود ندارد. این داروها اشتها را کاهش می‌دهند و خطر بزرگتر اغلب مصرف بسیار کم کالری است — به خصوص پروتئین بسیار کم. با پزشک تجویزکننده یا متخصص تغذیه خود در مورد یک هدف به توافق برسید و از رژیم‌های بسیار کم‌کالری پرهیز کنید، مگر اینکه تحت نظارت آنها باشید.
آیا با کاهش وزن باید دوباره محاسبه کنم؟
بله. بدن با وزن کمتر، انرژی کمتری مصرف می‌کند، بنابراین با کاهش وزن، تخمین شما نیز کاهش می‌یابد. محاسبه مجدد به ازای هر چند کیلوگرم کاهش وزن، نقطه مرجع را واقع‌بینانه نگه می‌دارد.
وعده‌های غذایی را در چند ثانیه ثبت کنید.
آنچه خورده‌اید را تایپ کنید و دستیار GLPMate آن را ثبت می‌کند. برای iOS و Android.