ابزار رایگان · بدون ثبت‌نام
ماشین‌حساب مصرف فیبر
هدف فیبر روزانه خود را بر اساس میزان مصرف کافی ایالات متحده بیابید: ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که می‌خورید، یا مقدار مرجع برای سن و جنسیت شما.
وعده‌های غذایی، آب و عوارض جانبی را در GLPMate ثبت کنید و ببینید در طول هفته چگونه با هم ارتباط دارند.
مقادیر مرجع رژیم غذایی ایالات متحده، فیبر را ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری تعیین کرده است، که برای مردان حدود ۳۸ گرم و برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله حدود ۲۵ گرم در روز است، و از سن ۵۱ سالگی به ترتیب ۳۰ گرم و ۲۱ گرم می‌شود. هنگام مصرف GLP-1، یبوست یک عارضه جانبی شایع است: فیبر را به تدریج افزایش دهید و همزمان مایعات بیشتری بنوشید.
نحوه تعیین هدف
مقدار مصرف کافی فیبر از مقادیر مرجع رژیم غذایی آکادمی‌های ملی ایالات متحده گرفته شده است. این مقدار بر اساس مصرفی است که در مطالعات بزرگ با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط بوده است — ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری — و برای میزان کالری دریافتی معمول هر گروه سنی و جنسیتی اعمال می‌شود.
| سن | زنان | مردان |
|---|---|---|
| ۱۹–۵۰ | ۲۵ g | ۳۸ g |
| ۵۱ و بالاتر | ۲۱ g | ۳۰ g |
خوردن کمتر هنگام مصرف GLP-1
اگر کالری کمتری مصرف می‌کنید، مقدار ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری، عددی کمتر از مقدار مربوط به سن و جنسیت به شما می‌دهد؛ برای دیدن آن، کالری معمول خود را وارد کنید. در هر صورت، غذاهای غنی از فیبر — سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها — همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند که با کوچک شدن وعده‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.
به آرامی افزایش دهید
افزایش ناگهانی فیبر می‌تواند باعث نفخ و گاز شود، به خصوص زمانی که هضم از قبل کندتر است. مصرف را طی چند هفته افزایش دهید، فیبر را در وعده‌های غذایی خود پخش کنید و مایعات کافی بنوشید.
این ماشین‌حساب فقط برای آموزش عمومی است. این توصیه پزشکی یا رژیمی نیست. اگر بیماری روده‌ای دارید، جراحی روده داشته‌اید یا داروهایی مصرف می‌کنید که تحت تأثیر فیبر قرار می‌گیرند، قبل از تغییر در مصرف فیبر خود با پزشک خود مشورت کنید.
Sources
- US National Academies — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005) — adequate intake of 14 g per 1,000 kcal: 38 g / 30 g for men and 25 g / 21 g for women (ages 19–50 / 51+)
آخرین به‌روزرسانی:
سوالات متداول درباره فیبر
چه مقدار فیبر باید در روز بخورم؟
مقدار مصرف کافی در ایالات متحده ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری است — حدود ۲۵ گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله، و ۲۱ گرم و ۳۰ گرم از سن ۵۱ سالگی. اکثر بزرگسالان بسیار کمتر از این مقدار مصرف می‌کنند.
آیا فیبر می‌تواند به یبوست ناشی از GLP-1 کمک کند؟
بله، همراه با مایعات کافی و تحرک منظم می‌تواند کمک کند. فیبر را به تدریج افزایش دهید، زیرا افزودن مقدار زیاد به یکباره می‌تواند نفخ را بدتر کند. اگر یبوست چندین روز طول کشید، شدید بود یا با درد یا استفراغ همراه بود، با پزشک تجویزکننده خود تماس بگیرید.
آیا باید مکمل فیبر مصرف کنم؟
توصیه معمول، اولویت دادن به غذا است، زیرا غذاهای غنی از فیبر مواد مغذی دیگری را نیز تأمین می‌کنند. برخی افراد از مکملی مانند پسیلیوم استفاده می‌کنند؛ ابتدا با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید، زیرا برخی مکمل‌ها می‌توانند نحوه جذب برخی داروها را تغییر دهند.
چرا ماشین‌حساب کالری را می‌پرسد؟
زیرا مقدار مرجع به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری تعیین شده است. اگر به طور قابل توجهی کمتر از حد معمول غذا می‌خورید — که هنگام مصرف GLP-1 شایع است — عدد مبتنی بر کالری شما کمتر از مقدار استاندارد برای سن و جنسیت شما خواهد بود.
وعده‌های غذایی و عوارض جانبی را در کنار هم ببینید.
ردیابی غذا، آب و علائم در GLPMate. برای iOS و Android.