أداة مجانية · بدون تسجيل
حاسبة كمية الألياف
اعثر على هدفك اليومي من الألياف بناءً على الكمية الكافية الموصى بها في الولايات المتحدة: 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري تتناوله، أو القيمة المرجعية لعمرك وجنسك.
سجّل وجباتك وكمية الماء والآثار الجانبية في GLPMate ولاحظ كيف تترابط على مدار الأسبوع.
تحدد المدخولات الغذائية المرجعية في الولايات المتحدة الألياف بمعدل 14 جم لكل 1000 سعر حراري، وهو ما يعادل حوالي 38 جم يوميًا للرجال و25 جم للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا، و30 جم و21 جم من سن 51. عند تناول أدوية GLP-1، يعد الإمساك أثرًا جانبيًا شائعًا: زد من تناول الألياف تدريجيًا واشرب المزيد من السوائل أثناء ذلك.
كيف يتم تحديد الهدف
تأتي الكمية الكافية من الألياف من المدخولات الغذائية المرجعية للأكاديميات الوطنية الأمريكية. وهي تستند إلى الكمية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب في الدراسات الكبيرة — 14 جم لكل 1000 سعر حراري — مطبقة على كميات السعرات الحرارية المعتادة لكل فئة عمرية وجنس.
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–50 | 25 g | 38 g |
| 51 فأكثر | 21 g | 30 g |
تناول كميات أقل من الطعام عند استخدام أدوية GLP-1
إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل، فإن معدل 14 جم لكل 1000 سعر حراري يعطي رقمًا أقل من القيمة المحددة للعمر والجنس؛ أدخل سعراتك الحرارية المعتادة لرؤية ذلك. في كلتا الحالتين، الأطعمة الغنية بالألياف — الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور — توفر أيضًا فيتامينات ومعادن تزداد أهميتها عندما تتقلص الحصص.
زد الكمية ببطء
يمكن أن تسبب الزيادة المفاجئة في الألياف انتفاخًا وغازات، خاصة عندما يكون الهضم بطيئًا بالفعل. زد الكمية تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع، ووزع الألياف على وجباتك واشرب كمية كافية من السوائل.
هذه الحاسبة للأغراض التعليمية العامة فقط. إنها ليست نصيحة طبية أو غذائية. إذا كنت تعاني من حالة مرضية في الأمعاء، أو أجريت جراحة في الأمعاء، أو تتناول أدوية تتأثر بالألياف، فاسأل طبيبك قبل تغيير كمية الألياف التي تتناولها.
Sources
- US National Academies — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005) — adequate intake of 14 g per 1,000 kcal: 38 g / 30 g for men and 25 g / 21 g for women (ages 19–50 / 51+)
آخر تحديث:
أسئلة حول الألياف
ما كمية الألياف التي يجب أن أتناولها يوميًا؟
الكمية الكافية الموصى بها في الولايات المتحدة هي 14 جم لكل 1000 سعر حراري — حوالي 25 جم يوميًا للنساء و38 جم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا، و21 جم و30 جم من سن 51. معظم البالغين يتناولون كمية أقل بكثير من هذا.
هل يمكن أن تساعد الألياف في علاج الإمساك عند تناول أدوية GLP-1؟
يمكنها ذلك، إلى جانب كمية كافية من السوائل والحركة المنتظمة. زد من تناول الألياف تدريجيًا، لأن إضافة كمية كبيرة دفعة واحدة يمكن أن يزيد من سوء الانتفاخ. إذا استمر الإمساك لعدة أيام، أو كان شديدًا، أو مصحوبًا بألم أو قيء، فاتصل بطبيبك.
هل يجب أن أتناول مكملاً للألياف؟
النصيحة المعتادة هي البدء بالطعام أولاً، لأن الأطعمة الغنية بالألياف توفر أيضًا عناصر غذائية أخرى. يستخدم بعض الأشخاص مكملاً مثل سيلليوم؛ استشر طبيبك أو الصيدلي أولاً، حيث يمكن لبعض المكملات أن تغير كيفية امتصاص بعض الأدوية.
لماذا تطلب الحاسبة إدخال السعرات الحرارية؟
لأن القيمة المرجعية محددة لكل 1000 سعر حراري. إذا كنت تتناول كمية أقل بكثير من المعتاد — وهو أمر شائع عند تناول أدوية GLP-1 — فسيكون رقمك المستند إلى السعرات الحرارية أقل من القيمة القياسية لعمرك وجنسك.
شاهد وجباتك وآثارك الجانبية جنبًا إلى جنب.
تتبع الطعام والماء والأعراض في GLPMate. متوفر على iOS و Android.