أداة مجانية · بدون تسجيل
حاسبة كمية الماء
اكتشف كمية السوائل التي يحتاجها البالغون عادةً يوميًا، بناءً على الكميات المرجعية المنشورة، مع مراعاة التمارين والطقس الحار.
يسجل GLPMate كمية الماء بجانب الجرعات والآثار الجانبية، حتى تتمكن من معرفة ما يساعد في الأيام الصعبة.
حددت الأكاديميات الوطنية الأمريكية كمية كافية من إجمالي الماء بحوالي 3.7 لتر يوميًا للرجال و 2.7 لتر للنساء؛ بينما حددت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) 2.5 لتر و 2.0 لتر. كلاهما يشمل الماء من الطعام، الذي يوفر حوالي 20%، لذا يأتي معظمه من المشروبات. التمارين والحرارة تزيد من هذه الكمية. عند استخدام أدوية GLP-1، يمكن أن يسبب القيء أو الإسهال الجفاف بسرعة.
من أين تأتي الأرقام
نقطة البداية هي الكمية الكافية (AI) من إجمالي الماء: وهي الكمية التي يستهلكها البالغون الأصحاء عادةً من الشراب والطعام دون ظهور علامات الجفاف. وهي تغطي الماء من جميع المشروبات والأطعمة، في ظروف معتدلة مع نشاط بدني معتدل.
| المرجع | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| الأكاديميات الوطنية الأمريكية | 2.7 L | 3.7 L |
| EFSA (أوروبا) | 2.0 L | 2.5 L |
التمارين والحرارة
بالنسبة للتمارين، تضيف هذه الحاسبة 0.4 لتر لكل ساعة، أو 0.8 لتر لكل ساعة في الطقس الحار — وهما طرفا النطاق المبدئي 0.4–0.8 لتر لكل ساعة في إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لتعويض السوائل. تختلف معدلات التعرق كثيرًا من شخص لآخر، لذا اعتبر هذا الرقم كنقطة بداية.
هل هو هدف؟
لا. الكميات الكافية هي متوسطات سكانية، وليست متطلبات شخصية. العطش، وعدد مرات التبول، ولون البول هي فحوصات يومية عملية. قد يشعر كبار السن بعطش أقل، لذا يصبح الشرب المنتظم أكثر أهمية.
هذه الحاسبة للأغراض التعليمية العامة فقط. إنها ليست نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الكلى أو الكبد، أو طُلب منك تحديد كمية السوائل، فاتبع نصيحة طبيبك بشأن الكمية التي يجب شربها.
Sources
- US National Academies — Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005) — adequate intake of total water: 3.7 L/day for men, 2.7 L/day for women; about 20% comes from food
- EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010) — adequate intake of total water: 2.5 L/day for men, 2.0 L/day for women
- American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement position stand (2007) — 0.4–0.8 L per hour as a starting range during exercise
- FDA prescribing information for Wegovy and Zepbound (Wegovy, Zepbound) — warning on acute kidney injury linked to dehydration from gastrointestinal side effects
آخر تحديث:
أسئلة حول الترطيب
كم كمية الماء التي يجب أن أشربها يوميًا؟
الكميات المرجعية لإجمالي الماء هي حوالي 2.7 لتر يوميًا للنساء و 3.7 لتر للرجال (الأكاديميات الوطنية الأمريكية)، أو 2.0 لتر و 2.5 لتر (EFSA). يأتي حوالي 20% عادةً من الطعام، وتشكل المشروبات الباقي. تزداد الاحتياجات مع التمارين والحرارة.
هل تسبب أدوية GLP-1 الجفاف؟
يمكن أن تساهم في حدوثه. الغثيان والقيء والإسهال هي آثار جانبية شائعة، خاصة عند بدء الدواء أو زيادة الجرعة، كما أن تناول كميات أقل من الطعام يمكن أن يعني أيضًا كمية أقل من الماء من الطعام. تحذر النشرات الدوائية من الإصابة الكلوية الحادة المرتبطة بالجفاف الناتج عن هذه الآثار الجانبية.
هل يُحتسب الشاي والقهوة؟
نعم. تُحتسب جميع المشروبات ضمن إجمالي الماء، وكذلك الماء الموجود في الطعام. المشروبات التي تحتوي على الكافيين لها تأثير خفيف مدر للبول ولكنها لا تزال تضاف إلى إجمالي استهلاكك.
متى يجب أن أتصل بطبيبي؟
اتصل بطبيبك أو اطلب الرعاية إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بالسوائل، أو كنت تعاني من قيء أو إسهال لا يهدأ، أو تشعر بالدوار أو الإغماء، أو تتبول كمية قليلة جدًا. إذا طُلب منك تحديد كمية السوائل، فاتبع تلك النصيحة.
سجل كمية الماء بنقرة واحدة.
تتبع كمية الماء بجانب الجرعات والآثار الجانبية في GLPMate. متوفر على iOS و Android.