如何在GLP-1治疗期间防止肌肉流失：保护肌肉的7个方法

GLP-1药物会导致肌肉流失吗？

像semaglutide (Ozempic, Wegovy) 和 tirzepatide (Mounjaro, Zepbound) 这类GLP-1药物，其主要作用机制是降低食欲和增加饱腹感。但是，当人们体重显著下降时，减掉的并不全是脂肪，其中一部分是去脂体重，这就是人们担心使用GLP-1药物会流失肌肉的原因。

去脂体重和肌肉不完全是一回事。它还包括水分、器官和其他组织，而且在大型临床试验中使用的扫描技术（DXA）无法区分肌肉和水分。因此，去脂体重的下降是一个需要关注的信号，但并不证明您流失了等量的肌肉。

我们的目标不仅仅是体重秤上的数字更低，而是在减重的同时，保持您的力量和日常活动能力：轻松地爬楼梯、提购物袋、毫不费力地从矮椅子上站起来。虽然显著减重会伴随一些去脂体重的流失，但摄入足量蛋白质和进行抗阻训练等习惯，是经研究证明能最大限度保住肌肉的有效方法。

在GLP-1治疗期间如何保持肌肉？

在营养和运动指南中，有七个习惯被反复提及。请注意，这些建议都不能替代您的临床医生的专业意见。

1. 摄入足量蛋白质

蛋白质是维持肌肉的原材料，而食欲抑制很容易导致蛋白质摄入不足。ACLM、ASN、OMA和TOS在2025年发布的一份联合建议将推荐膳食摄入量（RDA，0.8克/公斤/天）视为基线，并指出在积极减重期间应设定更高的目标，例如每天1.2–1.6克/公斤体重。

我们不在此重复计算过程：我们的蛋白质目标指南详细介绍了如何设定您的目标以及如何在食欲不振的日子里达标。鸡蛋、酸奶、鱼、禽肉、瘦肉、豆类和豆腐是常见的蛋白质来源。当食欲不佳时，在每顿小餐中优先摄入蛋白质，并尽量在一天中较早的时间摄入，这样会更容易达到目标。如果您患有糖尿病或肾病，请不要自行开始高蛋白饮食；务必先从您的医疗团队那里获取适合您的目标。

2. 进行抗阻训练

散步和骑行对您的心脏和整体健康非常有益，但单靠有氧运动在保持去脂体重方面效果较差。上述建议指出，每周应进行至少三次力量训练，外加至少150分钟的中等强度有氧运动。

您不需要去健身房就可以开始。从椅子上进行坐站练习、墙壁俯卧撑、使用弹力带以及用轻量器械进行有控制的训练都算数。如果您是新手，请逐步增加到每周三次，从轻量开始，并专注于正确的姿势。将训练分散在一周内，中间安排休息日，并在训练之外安排有氧运动（例如，每周五天，每天30分钟，共150分钟）。根据您的关节和健康状况调整计划，如果您有心脏病或其他健康问题，请在开始前咨询医生。物理治疗师或合格的教练可以帮助您掌握正确的技术。

3. 不要吃得太少

食欲下降不代表您应该几乎不吃东西。极低的摄入量会使您难以获得足够的蛋白质和微量营养素。上述建议列出了在治疗期间值得关注的营养素，包括铁、钙、镁、锌，以及维生素A、D、E、K、B1、B12和C，并建议通过临床公认的方法进行重新评估，而不是凭感觉猜测。如果您持续感到虚弱、力量下降或体重下降速度超出预期，请告诉您的医生。

4. 关注减重速度

短时间内的体重剧烈波动并不总是脂肪减少。水分和肠道内容物也会改变体重秤上的数字。您每周的平均体重、腰围以及日常活动表现，比任何单次的称重更能说明问题。如果体重减轻伴随着明显的虚弱感，请告知您的医生。

5. 让小餐更有价值

吃得少不意味着可以忽视食物的质量。即使是小份量，也要力求摄入蛋白质、蔬菜、富含纤维的食物和适合您计划的脂肪。如果您感到恶心，有些人发现小口慢食会有所帮助；如果副作用严重或持续，请与您的医疗团队沟通。补充水分也很重要，特别是如果您有呕吐或腹泻——处方信息警告说，脱水可能导致急性肾损伤。每个人的需求不同，所以如果您被告知要限制液体摄入，请在增加饮水前咨询医生。

6. 保证睡眠和恢复

规律的睡眠有助于运动后的恢复，并帮助您维持健康的习惯。休息不佳会影响您的锻炼表现和白天的活动量。

7. 测量体重以外的指标

单凭体重无法区分脂肪和肌肉。以下三种检查可以提供更全面的情况：

• 功能测试。 坐站、爬楼梯和“计时起立行走”（TUG）测试是追踪力量和活动能力的简单方法。在相同条件下重复这些测试，并观察其趋势。
• 生物电阻抗法。 上述建议指出，这种方法可以低成本地、重复地追踪肌肉量。身体水分状况会影响读数，所以应关注趋势而非单次数据。
• DXA。 可以考虑每年或每两年进行一次扫描。请咨询您的医生，看这是否适合您。

这些方法都不需要做到完美。选择一到两种，记下您的初始数据，并定期重复测量，这样您就能看到情况的变化方向。

什么时候应该和医生谈论肌肉流失的问题？

如果您注意到以下任何情况，请及时与医生沟通：

• 持续的虚弱或疲劳，或者以前觉得容易的事情（如站起来、爬楼梯）现在变得困难
• 体重下降速度超出您或您的临床医生的预期
• 呕吐或腹泻导致您无法正常进食或饮水
• 患有肾病、糖尿病或其他影响您蛋白质或液体适宜摄入量的疾病
• 在有关节、心脏或其他健康问题的情况下，计划开始新的锻炼项目

您的医疗团队可以综合评估您的用药、营养和活动情况，并在必要时安排相关检查。这比您自己调整任何事情要好得多。

理性的总结

在GLP-1治疗期间的肌肉流失不容忽视，但也并非不可避免。摄入足量蛋白质、定期进行力量训练、均衡膳食和稳定追踪，都有助于您在体重下降的同时保住更多肌肉。不要为了更快减重而自行调整剂量——剂量决策应由您的处方医生做出，而成功不仅仅是一个数字：力量、营养和整体健康同样重要。

追踪记录能让这一切变得清晰可见。GLPMate的食物和蛋白质追踪器能将“我摄入足够了吗？”这个问题变成一个您能看到的趋势，而体重追踪器则与之相辅相成。本文仅供教育参考，不构成医疗建议——请与您的医生或营养师讨论适合您的蛋白质、运动和监测方案。

常见问题

常见问题

Ozempic 或 Mounjaro 会导致肌肉流失吗？

这些药物会降低食欲，而任何显著的体重减轻都包括一部分去脂体重的流失。在DXA亚组研究中，减掉的体重中约有25%（tirzepatide, SURMOUNT-1）到40%（semaglutide, STEP 1）是去脂体重——但去脂体重也包括水分和器官，所以它与肌肉并不完全相同。摄入足量蛋白质、进行力量训练和定期监测是保住更多肌肉的最佳研究方法。

使用GLP-1药物期间需要多少蛋白质来维持肌肉？

ACLM、ASN、OMA和TOS在2025年发布的一份联合建议指出，在积极减重期间，蛋白质目标应高于推荐膳食摄入量（RDA），例如每天1.2–1.6克/公斤体重。具体数值取决于您的体重、肾功能和健康状况，因此在改变饮食前，请先与医生或营养师确认您的目标。

使用GLP-1药物期间应该多久进行一次力量训练？

同一份建议指出，每周应进行至少三次力量训练，外加至少150分钟的中等强度有氧运动。单靠有氧运动在保持去脂体重方面效果较差。如果您是举铁新手，应循序渐进，学习正确的姿势，并且如果您有关节或心脏问题，请先咨询医生。

如何判断我在使用GLP-1药物期间是否正在流失肌肉？

体重秤无法区分脂肪和肌肉，所以请关注日常的力量表现：一些简单的测试，如坐站、爬楼梯或“计时起立行走”测试变得更困难，就是一个有用的信号。生物电阻抗法可以低成本地追踪趋势，也可以考虑每年或每两年进行一次DXA扫描；请让您的医生来解读结果。