วิธีป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อขณะใช้ยา GLP-1: 7 วิธีรักษากล้ามเนื้อของคุณ

ยา GLP-1 ทำให้กล้ามเนื้อสลายหรือไม่?

ยาในกลุ่ม GLP-1 เช่น semaglutide (Ozempic, Wegovy) และ tirzepatide (Mounjaro, Zepbound) ออกฤทธิ์โดยการลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่มเป็นหลัก แต่เมื่อคนเราลดน้ำหนักได้มาก น้ำหนักที่หายไปทั้งหมดไม่ใช่ไขมัน ส่วนหนึ่งคือ มวลกายไร้ไขมัน (lean mass) และนี่คือจุดที่ทำให้เกิดความกังวลเรื่องการสูญเสียกล้ามเนื้อขณะใช้ยา GLP-1

มวลกายไร้ไขมันไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อเสียทีเดียว เพราะยังรวมถึงน้ำ อวัยวะ และเนื้อเยื่ออื่นๆ และเครื่องสแกนที่ใช้ในการศึกษาใหญ่ๆ (DXA) ก็ไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อออกจากน้ำได้ ดังนั้น การที่มวลกายไร้ไขมันลดลงจึงเป็นสัญญาณที่ควรให้ความสนใจ แต่ไม่ใช่ข้อพิสูจน์ว่าคุณได้สูญเสียกล้ามเนื้อในปริมาณที่เท่ากัน

เป้าหมายไม่ใช่แค่ตัวเลขบนเครื่องชั่งที่ลดลง แต่คือการลดน้ำหนักพร้อมกับรักษากำลังและความสามารถในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การขึ้นบันได การถือของชำ การลุกจากเก้าอี้เตี้ยๆ ได้โดยไม่ต้องออกแรงมาก การสูญเสียมวลกายไร้ไขมันบางส่วนเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้กับการลดน้ำหนักจำนวนมาก แต่นิสัยอย่างการกินโปรตีนให้เพียงพอและการฝึกแรงต้าน (resistance training) เป็นวิธีที่ได้รับการศึกษามาดีที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด

จะรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนักด้วยยา GLP-1 ได้อย่างไร?

มี 7 นิสัยที่มักถูกกล่าวถึงซ้ำๆ ในคำแนะนำด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย แต่ไม่มีข้อใดมาแทนที่คำแนะนำของแพทย์ได้

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนเป็นวัตถุดิบในการรักษากล้ามเนื้อ และการที่ยาไปกดความอยากอาหารทำให้ง่ายต่อการกินน้อยเกินไป คำแนะนำร่วมปี 2025 จาก ACLM, ASN, OMA และ TOS ถือว่าค่า RDA (0.8 กรัม/กก./วัน) เป็นเพียงค่าพื้นฐาน และชี้ไปที่เป้าหมายที่สูงขึ้นในช่วงที่ลดน้ำหนักอย่างจริงจัง เช่น 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน

เราจะไม่คำนวณตัวเลขให้ในที่นี้: คู่มือเป้าหมายโปรตีนของเราครอบคลุมวิธีตั้งเป้าหมายและวิธีทำให้สำเร็จในวันที่ไม่ค่อยอยากอาหาร ไข่ โยเกิร์ต ปลา สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนพื้นฐานที่หาได้ทั่วไป ในช่วงที่เบื่ออาหาร การให้ความสำคัญกับโปรตีนในแต่ละมื้อเล็กๆ และกินโปรตีนในช่วงต้นของวันจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นมาก หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือโรคไต อย่าเริ่มกินอาหารโปรตีนสูงด้วยตัวเอง ควรปรึกษาทีมแพทย์เพื่อกำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมก่อน

2. ฝึกแรงต้าน (Resistance training)

การเดินและปั่นจักรยานดีต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวม แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียวมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการรักษามวลกายไร้ไขมัน คำแนะนำดังกล่าวชี้ไปที่การฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อเริ่มต้น การลุก-นั่งจากเก้าอี้, การวิดพื้นกับกำแพง, การใช้ยางยืด และการออกกำลังกายแบบควบคุมด้วยน้ำหนักเบาๆ ล้วนนับเป็นการฝึกความแข็งแรง หากคุณเป็นมือใหม่ ควรค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งจนครบ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มจากเบาๆ และเน้นท่าที่ถูกต้อง กระจายการฝึกไปตลอดทั้งสัปดาห์โดยมีวันพักคั่นกลาง และจัดสรรเวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปรอบๆ (เช่น 150 นาที คือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์) ปรับแผนให้เข้ากับสภาพข้อต่อและภาวะสุขภาพของคุณ และปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหากคุณมีโรคหัวใจหรือข้อกังวลอื่นๆ นักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์ที่มีคุณวุฒิสามารถช่วยให้คุณทำท่าได้อย่างถูกต้อง

3. อย่ากินน้อยเกินไป

การที่ความอยากอาหารลดลงไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินน้อยมากๆ การกินน้อยเกินไปทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนและสารอาหารรองไม่เพียงพอ คำแนะนำดังกล่าวระบุว่าธาตุเหล็ก, แคลเซียม, แมกนีเซียม และสังกะสี รวมถึงวิตามิน A, D, E, K, B1, B12 และ C เป็นสารอาหารที่ควรจับตามองระหว่างการรักษา และแนะนำให้ประเมินด้วยวิธีที่ยอมรับทางการแพทย์แทนการคาดเดา หากคุณรู้สึกอ่อนเพลียต่อเนื่อง, กำลังตก หรือน้ำหนักลดเร็วกว่าที่คาดไว้ ควรแจ้งให้แพทย์ทราบ

4. ควบคุมอัตราการลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างรวดเร็วในเวลาสั้นๆ ไม่ได้หมายความว่าเป็นไขมันเสมอไป ปริมาณน้ำและของในลำไส้ก็ส่งผลต่อตัวเลขบนเครื่องชั่งเช่นกัน ค่าเฉลี่ยน้ำหนักรายสัปดาห์, รอบเอว และสมรรถภาพในชีวิตประจำวันของคุณจะบอกอะไรได้มากกว่าการชั่งน้ำหนักเพียงครั้งเดียว หากการลดน้ำหนักมาพร้อมกับอาการอ่อนเพลียอย่างเห็นได้ชัด ควรแจ้งให้แพทย์ทราบ

5. ทำให้มื้อเล็กๆ มีคุณภาพ

การกินน้อยลงไม่ได้หมายความว่าคุณภาพของอาหารจะลดลงได้ แม้จะเป็นมื้อเล็กๆ ก็ควรตั้งเป้าให้มีโปรตีน, ผัก, อาหารที่มีใยอาหารสูง และไขมันที่เหมาะสมกับแผนของคุณ หากคุณมีอาการคลื่นไส้ การกินมื้อเล็กๆ และกินช้าๆ อาจช่วยบางคนได้ ควรปรึกษาทีมแพทย์เกี่ยวกับผลข้างเคียงที่รุนแรงหรือต่อเนื่อง ของเหลวก็สำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการอาเจียนหรือท้องเสีย ข้อมูลกำกับยาเตือนว่าภาวะขาดน้ำอาจนำไปสู่ภาวะไตวายเฉียบพลันได้ ความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกันไป ดังนั้นหากคุณเคยได้รับคำแนะนำให้จำกัดของเหลว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มน้ำเพิ่ม

6. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับและการฟื้นตัว

การนอนหลับอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและช่วยให้คุณรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพไว้ได้ การพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและปริมาณการเคลื่อนไหวในระหว่างวัน

7. วัดผลมากกว่าแค่ตัวเลขบนเครื่องชั่ง

น้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่สามารถแยกไขมันออกจากกล้ามเนื้อได้ การตรวจสอบ 3 รูปแบบต่อไปนี้จะให้ภาพที่สมบูรณ์กว่า:

• การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย (Function tests) การลุก-นั่งจากเก้าอี้, การขึ้นบันได และการทดสอบ Timed Up and Go (TUG) เป็นวิธีง่ายๆ ในการติดตามความแข็งแรงและการเคลื่อนไหว ควรทำซ้ำในสภาวะเดียวกันและดูแนวโน้ม
• การวัดองค์ประกอบร่างกายด้วยวิธี Bioimpedance คำแนะนำระบุว่าสามารถติดตามมวลกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ได้ในราคาไม่แพงและทำซ้ำได้บ่อย ระดับน้ำในร่างกายส่งผลต่อค่าที่วัดได้ ดังนั้นควรดูแนวโน้มมากกว่าตัวเลขเพียงครั้งเดียว
• การสแกนด้วยเครื่อง DXA อาจพิจารณาทำการสแกนปีละครั้งหรือทุกสองปี ปรึกษาแพทย์ว่าวิธีนี้เหมาะสมกับคุณหรือไม่

ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ เลือกหนึ่งหรือสองวิธี จดบันทึกค่าเริ่มต้นของคุณ และทำซ้ำเป็นประจำเพื่อให้เห็นว่าสิ่งต่างๆ กำลังเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางใด

ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อใด?

ควรปรึกษาแพทย์หากคุณสังเกตเห็นอาการต่อไปนี้:

• อ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้าต่อเนื่อง หรือสิ่งที่เคยทำได้ง่าย (เช่น การลุกยืน, การขึ้นบันได) กลายเป็นเรื่องยากขึ้น
• น้ำหนักลดลงเร็วกว่าที่คุณหรือแพทย์คาดไว้
• อาเจียนหรือท้องเสียจนไม่สามารถกินหรือดื่มได้ตามปกติ
• มีโรคไต, เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่ส่งผลต่อปริมาณโปรตีนหรือของเหลวที่เหมาะสมกับคุณ
• มีแผนที่จะเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ในขณะที่คุณมีปัญหาเรื่องข้อ, หัวใจ หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ทีมแพทย์ของคุณสามารถทบทวนยา, โภชนาการ และกิจกรรมของคุณไปพร้อมกัน และสั่งการตรวจวัดที่จำเป็นได้ นั่นเป็นเส้นทางที่ดีกว่าการปรับเปลี่ยนอะไรด้วยตัวเอง

ข้อสรุปที่วัดผลได้

การสูญเสียกล้ามเนื้อขณะใช้ยา GLP-1 ไม่ใช่เรื่องที่ควรเพิกเฉย แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่ต้องเกิดขึ้นเสมอไป การได้รับโปรตีนที่เพียงพอ, การฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ, มื้ออาหารที่สมดุล และการติดตามผลอย่างต่อเนื่องล้วนช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อไว้ได้มากขึ้นในขณะที่ตัวเลขบนเครื่องชั่งลดลง อย่าปรับขนาดยาด้วยตัวเองเพื่อลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น การตัดสินใจเรื่องขนาดยาเป็นหน้าที่ของผู้สั่งยา และความสำเร็จนั้นเป็นมากกว่าตัวเลข เพราะความแข็งแรง, โภชนาการ และสุขภาพโดยรวมก็มีความสำคัญเช่นกัน

การติดตามผลจะทำให้ทั้งหมดนี้มองเห็นได้ เครื่องมือติดตามอาหารและโปรตีนของ GLPMate จะเปลี่ยนคำถาม “ฉันได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่?” ให้กลายเป็นแนวโน้มที่คุณมองเห็นได้ และ เครื่องมือติดตามน้ำหนักก็อยู่ข้างๆ กัน บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้เท่านั้นและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับโปรตีน, การออกกำลังกาย และการติดตามผลที่เหมาะสมกับคุณ

คำถามที่พบบ่อย

คำถามที่พบบ่อย

ยา Ozempic หรือ Mounjaro ทำให้กล้ามเนื้อสลายหรือไม่?

ยาลดความอยากอาหาร และการลดน้ำหนักจำนวนมากมักจะรวมถึงการสูญเสียมวลกายไร้ไขมันบางส่วน ในการศึกษาย่อยด้วยเครื่อง DXA พบว่าประมาณ 25% (tirzepatide, การศึกษา SURMOUNT-1) ถึง 40% (semaglutide, การศึกษา STEP 1) ของน้ำหนักที่ลดลงคือมวลกายไร้ไขมัน แต่มวลกายไร้ไขมันยังรวมถึงน้ำและอวัยวะต่างๆ ด้วย จึงไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อเสียทีเดียว การได้รับโปรตีน, การฝึกความแข็งแรง และการติดตามผลอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ได้รับการศึกษาดีที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด

ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่ขณะใช้ยา GLP-1 เพื่อรักษากล้ามเนื้อ?

คำแนะนำร่วมปี 2025 จาก ACLM, ASN, OMA และ TOS อ้างอิงเป้าหมายที่สูงกว่าค่า RDA (ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน) ในระหว่างช่วงที่ลดน้ำหนักอย่างจริงจัง เช่น 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน ตัวเลขที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับน้ำหนัก, การทำงานของไต และภาวะสุขภาพของคุณ ดังนั้นควรยืนยันกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะเปลี่ยนวิธีการกิน

ฉันควรฝึกความแข็งแรงบ่อยแค่ไหนขณะใช้ยา GLP-1?

คำแนะนำฉบับเดียวกันชี้ไปที่การฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียวมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการรักษามวลกายไร้ไขมัน หากคุณเพิ่งเริ่มยกน้ำหนัก ควรค่อยๆ เพิ่มความหนัก, เรียนรู้ท่าที่ถูกต้อง และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะเกี่ยวกับข้อต่อหรือหัวใจ

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังสูญเสียกล้ามเนื้อขณะใช้ยา GLP-1?

เครื่องชั่งน้ำหนักไม่สามารถแยกไขมันออกจากกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นให้สังเกตความแข็งแรงในชีวิตประจำวัน: การทดสอบง่ายๆ เช่น การลุก-นั่งจากเก้าอี้, การขึ้นบันได หรือการทดสอบ Timed Up and Go ที่ทำได้ยากขึ้นเป็นสัญญาณที่มีประโยชน์ การวัดองค์ประกอบร่างกายด้วยวิธี Bioimpedance สามารถติดตามแนวโน้มได้ในราคาไม่แพง และอาจพิจารณาการสแกนด้วยเครื่อง DXA ปีละครั้งหรือทุกสองปี ควรขอให้แพทย์ช่วยแปลผลการตรวจ