Cách ngăn ngừa mất cơ khi dùng thuốc GLP-1: 7 cách để bảo vệ cơ bắp của bạn

Thuốc GLP-1 có gây mất cơ không?

Các loại thuốc GLP-1 như semaglutide (Ozempic, Wegovy) và tirzepatide (Mounjaro, Zepbound) hoạt động chủ yếu bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Nhưng khi mọi người giảm nhiều cân, không phải tất cả đều là mỡ. Một phần là khối lượng nạc, và đây là nguồn gốc của lo ngại về việc mất cơ khi dùng thuốc GLP-1.

Khối lượng nạc không hoàn toàn giống như cơ bắp. Nó còn bao gồm nước, các cơ quan và các mô khác, và các phương pháp quét được sử dụng trong các thử nghiệm lớn (DXA) không thể phân biệt cơ bắp với nước. Vì vậy, sự sụt giảm khối lượng nạc là một lý do để chú ý, chứ không phải là bằng chứng cho thấy bạn đã mất một lượng cơ tương đương.

Mục tiêu không chỉ là một con số thấp hơn trên bàn cân. Đó là giảm cân trong khi vẫn giữ được sức mạnh và khả năng vận động trong cuộc sống hàng ngày: leo cầu thang, xách đồ tạp hóa, đứng dậy khỏi ghế thấp một cách dễ dàng. Một phần khối lượng nạc sẽ mất đi khi giảm cân đáng kể, nhưng các thói quen như nạp đủ protein và tập luyện kháng lực là những cách được nghiên cứu nhiều nhất để giữ lại nhiều cơ hơn.

Làm thế nào bạn có thể bảo tồn cơ bắp khi giảm cân bằng thuốc GLP-1?

Bảy thói quen này liên tục xuất hiện trong các hướng dẫn về dinh dưỡng và tập luyện. Không có thói quen nào thay thế được lời khuyên của bác sĩ.

1. Nạp đủ protein

Protein là nguyên liệu thô để duy trì cơ bắp, và việc ức chế cảm giác thèm ăn khiến bạn dễ ăn không đủ. Một khuyến cáo chung năm 2025 từ ACLM, ASN, OMA và TOS coi RDA (0.8 g/kg/ngày) là mức cơ bản và chỉ ra các mục tiêu cao hơn trong giai đoạn giảm cân tích cực, ví dụ 1.2–1.6 g/kg/ngày.

Chúng tôi không lặp lại cách tính ở đây: hướng dẫn về mục tiêu protein của chúng tôi bao gồm cách đặt ra con số của bạn và cách đạt được nó vào những ngày chán ăn. Trứng, sữa chua, cá, thịt gia cầm, thịt nạc, các loại đậu và đậu phụ là những thành phần cơ bản thường thấy. Khi cảm giác thèm ăn giảm, việc ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn nhỏ và ăn sớm hơn trong ngày giúp đạt được mục tiêu dễ dàng hơn nhiều. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc bệnh thận, đừng tự ý bắt đầu chế độ ăn giàu protein; hãy nhận mục tiêu từ đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn trước.

2. Tập luyện kháng lực

Đi bộ và đạp xe rất tốt cho tim mạch và thể chất nói chung, nhưng chỉ tập aerobic không thì kém hiệu quả hơn trong việc bảo tồn khối lượng nạc. Khuyến cáo chỉ ra ít nhất ba buổi tập kháng lực mỗi tuần cộng với ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải.

Bạn không cần đến phòng gym để bắt đầu. Các bài tập như đứng lên ngồi xuống từ ghế, chống đẩy vào tường, dùng dây kháng lực và tập có kiểm soát với tạ nhẹ đều được tính. Nếu bạn mới tập, hãy tăng dần để đạt được ba buổi, bắt đầu nhẹ nhàng và tập trung vào đúng tư thế. Phân bổ các buổi tập trong tuần và có ngày nghỉ xen kẽ, và sắp xếp các phút tập aerobic xung quanh chúng (ví dụ, 150 phút là 30 phút trong năm ngày). Điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp với các vấn đề về khớp và sức khỏe của bạn, và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh tim hoặc các mối lo ngại khác. Một nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên có chuyên môn có thể giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

3. Đừng ăn quá ít

Cảm giác thèm ăn bị ức chế không có nghĩa là bạn nên ăn gần như không ăn gì. Việc ăn quá ít khiến bạn khó nạp đủ protein và các vi chất dinh dưỡng. Khuyến cáo liệt kê sắt, canxi, magiê và kẽm, cùng với các vitamin A, D, E, K, B1, B12 và C, là những chất dinh dưỡng đáng để mắt đến trong quá trình điều trị, và đề nghị đánh giá lại bằng các phương pháp được y học chấp nhận thay vì đoán mò. Nếu bạn cảm thấy yếu dai dẳng, mất sức, hoặc giảm cân nhanh hơn dự kiến, hãy trao đổi với bác sĩ.

4. Theo dõi tốc độ giảm cân

Sự thay đổi lớn trong thời gian ngắn không phải lúc nào cũng là mỡ. Nước và lượng thức ăn trong ruột cũng làm thay đổi con số trên bàn cân. Mức trung bình hàng tuần, vòng eo và hiệu suất của bạn trong cuộc sống hàng ngày cùng nhau cho bạn biết nhiều hơn bất kỳ lần cân đơn lẻ nào. Nếu việc giảm cân đi kèm với sự yếu đi rõ rệt, hãy báo cho bác sĩ của bạn.

5. Tận dụng các bữa ăn nhỏ

Ăn ít hơn không có nghĩa là chất lượng thực phẩm có thể giảm sút. Ngay cả trong các phần ăn nhỏ, hãy nhắm đến protein, rau, thực phẩm giàu chất xơ và chất béo phù hợp với kế hoạch của bạn. Nếu bạn bị buồn nôn, ăn các bữa nhỏ và ăn chậm có thể giúp một số người; hãy nói chuyện với đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn về các tác dụng phụ nghiêm trọng hoặc dai dẳng. Chất lỏng cũng quan trọng, đặc biệt nếu bạn bị nôn mửa hoặc tiêu chảy — thông tin kê đơn cảnh báo rằng mất nước có thể dẫn đến tổn thương thận cấp tính. Nhu cầu mỗi người mỗi khác, vì vậy nếu bạn được yêu cầu hạn chế chất lỏng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống nhiều hơn.

6. Bảo vệ giấc ngủ và sự phục hồi

Ngủ đều đặn hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện và giúp bạn duy trì các thói quen lành mạnh. Nghỉ ngơi kém có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và mức độ vận động của bạn trong ngày.

7. Đo lường nhiều hơn chỉ số cân nặng

Chỉ riêng cân nặng không thể phân biệt được mỡ và cơ. Ba loại kiểm tra sau đây cho một bức tranh đầy đủ hơn:

• Các bài kiểm tra chức năng. Đứng lên ngồi xuống, leo cầu thang và bài kiểm tra đứng dậy và đi có bấm giờ (TUG) là những cách đơn giản để theo dõi sức mạnh và khả năng vận động. Lặp lại chúng trong cùng điều kiện và xem xét xu hướng.
• Phân tích trở kháng sinh học. Khuyến cáo lưu ý rằng khối lượng cơ có thể được theo dõi một cách rẻ tiền và lặp đi lặp lại bằng cách này. Mức độ hydrat hóa ảnh hưởng đến kết quả đo, vì vậy hãy theo dõi xu hướng thay vì các con số đơn lẻ.
• DXA. Có thể cân nhắc quét DXA mỗi năm một lần hoặc hai năm một lần. Hãy hỏi bác sĩ xem liệu nó có hợp lý cho bạn không.

Không có phương pháp nào trong số này cần phải hoàn hảo. Chọn một hoặc hai phương pháp, ghi lại điểm xuất phát của bạn, và lặp lại chúng đều đặn để bạn có thể thấy mọi thứ đang diễn biến theo hướng nào.

Khi nào bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc mất cơ?

Hãy trao đổi nếu bạn nhận thấy bất kỳ điều nào sau đây:

• Yếu hoặc mệt mỏi dai dẳng, hoặc những việc từng dễ dàng (đứng dậy, leo cầu thang) trở nên khó khăn hơn
• Cân nặng giảm nhanh hơn bạn hoặc bác sĩ của bạn mong đợi
• Nôn mửa hoặc tiêu chảy khiến bạn không thể ăn uống bình thường
• Bệnh thận, tiểu đường hoặc một tình trạng khác ảnh hưởng đến lượng protein hoặc chất lỏng phù hợp với bạn
• Bất kỳ kế hoạch nào để bắt đầu một chương trình tập luyện mới khi bạn có các vấn đề về khớp, tim hoặc các mối lo ngại sức khỏe khác

Đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể xem xét lại thuốc, dinh dưỡng và hoạt động của bạn cùng nhau, và yêu cầu các phép đo khi cần thiết. Đó là một con đường tốt hơn là tự mình điều chỉnh bất cứ điều gì.

Kết luận có cơ sở

Mất cơ khi dùng thuốc GLP-1 không phải là điều đáng bỏ qua, nhưng cũng không phải là một kết cục đã định. Đủ protein, tập luyện kháng lực thường xuyên, các bữa ăn cân bằng và theo dõi đều đặn đều giúp bạn giữ lại nhiều cơ hơn trong khi cân nặng giảm xuống. Đừng tự ý thay đổi liều lượng để giảm cân nhanh hơn — quyết định về liều lượng thuộc về người kê đơn của bạn, và thành công không chỉ là một con số: sức mạnh, dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể cũng rất quan trọng.

Việc theo dõi giúp tất cả những điều này trở nên rõ ràng. Công cụ theo dõi thực phẩm và protein của GLPMate biến câu hỏi “tôi có nạp đủ không?” thành một xu hướng bạn có thể thấy, và công cụ theo dõi cân nặng nằm ngay bên cạnh. Bài viết này chỉ mang tính giáo dục và không phải là lời khuyên y tế — hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn về protein, tập luyện và việc theo dõi phù hợp với bạn.

Câu hỏi thường gặp

Câu hỏi thường gặp

Ozempic hay Mounjaro có gây mất cơ không?

Các loại thuốc này làm giảm cảm giác thèm ăn, và bất kỳ sự giảm cân đáng kể nào cũng bao gồm một phần mất khối lượng nạc. Trong các nghiên cứu phụ sử dụng DXA, khoảng 25% (tirzepatide, SURMOUNT-1) đến 40% (semaglutide, STEP 1) trọng lượng giảm được là khối lượng nạc — nhưng khối lượng nạc cũng bao gồm nước và các cơ quan, vì vậy nó không hoàn toàn giống như cơ bắp. Protein, tập kháng lực và theo dõi thường xuyên là những cách được nghiên cứu nhiều nhất để giữ lại nhiều cơ hơn.

Tôi cần bao nhiêu protein khi dùng thuốc GLP-1 để giữ cơ?

Một khuyến cáo chung năm 2025 từ ACLM, ASN, OMA và TOS trích dẫn các mục tiêu cao hơn mức RDA, ví dụ 1.2–1.6 g/kg/ngày, trong giai đoạn giảm cân tích cực. Con số phù hợp phụ thuộc vào cân nặng, chức năng thận và tình trạng sức khỏe của bạn, vì vậy hãy xác nhận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi cách ăn uống.

Tôi nên tập kháng lực bao lâu một lần khi dùng thuốc GLP-1?

Khuyến cáo tương tự chỉ ra ít nhất ba buổi tập kháng lực mỗi tuần, cộng với ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải. Chỉ tập aerobic không thì kém hiệu quả hơn trong việc bảo tồn khối lượng nạc. Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, hãy tăng dần, học đúng tư thế, và hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn có các vấn đề về khớp hoặc tim.

Làm sao để biết tôi có đang bị mất cơ khi dùng thuốc GLP-1 không?

Cân nặng không thể phân biệt mỡ và cơ, vì vậy hãy theo dõi sức mạnh hàng ngày: các bài kiểm tra đơn giản như đứng lên ngồi xuống, leo cầu thang hoặc bài kiểm tra đứng dậy và đi có bấm giờ (timed up-and-go) trở nên khó hơn là một tín hiệu hữu ích. Phân tích trở kháng sinh học có thể theo dõi xu hướng một cách rẻ tiền, và có thể cân nhắc quét DXA mỗi năm một lần hoặc hai năm một lần; hãy nhờ bác sĩ giải thích kết quả.