如何在GLP-1治療期間預防肌肉流失：保護肌肉的7個方法

GLP-1藥物會導致肌肉流失嗎？

GLP-1藥物，如semaglutide (Ozempic, Wegovy) 和tirzepatide (Mounjaro, Zepbound)，主要透過降低食慾和增加飽足感來發揮作用。但當人們體重顯著下降時，減去的並不全是脂肪，其中一部分是非脂肪組織，這就是人們擔心使用GLP-1藥物會流失肌肉的原因。

非脂肪組織不完全等同於肌肉，它還包括水分、器官和其他組織，而在大型臨床試驗中使用的掃描技術 (DXA) 無法區分肌肉和水分。因此，非脂肪組織的下降是一個需要注意的信號，但並不代表您流失了等量的肌肉。

目標不僅是體重計上的數字降低，而是在減重的同時，保持您的肌力以及應付日常活動的能力：爬樓梯、提雜貨、毫不費力地從低矮的椅子上站起來。顯著的體重下降必然伴隨一些非脂肪組織的流失，但攝取足夠的蛋白質和進行阻力訓練等習慣，是經研究證實能保存更多肌肉的最佳方法。

如何在GLP-1治療期間減重又能保存肌肉？

在營養和運動指南中，有七個習慣被反覆提及。這些建議都不能取代您的臨床醫師的專業意見。

1. 攝取足夠的蛋白質

蛋白質是維持肌肉的原料，而食慾抑制很容易導致攝取不足。一份2025年的ACLM、ASN、OMA與TOS聯合公告將每日建議攝取量 (0.8 g/kg/day) 視為基礎，並指出在積極減重期間應設定更高的目標，例如每天每公斤體重1.2–1.6克。

我們不在這裡重複計算：我們的蛋白質目標指南介紹了如何設定您的目標，以及如何在食慾不振的日子裡達標。雞蛋、優格、魚、禽肉、瘦肉、豆類和豆腐是常見的蛋白質來源。當食慾低落時，在每一小餐中優先攝取蛋白質，並在一天中較早的時段進食，能讓目標更容易達成。如果您患有糖尿病或腎臟病，請勿自行開始高蛋白飲食；應先從您的醫療團隊獲取個人目標。

2. 進行阻力訓練

走路和騎自行車對您的心臟和整體健康非常有益，但單獨進行有氧運動在保存非脂肪組織方面的效果較差。該公告指出，每週應進行至少三次肌力訓練，外加至少150分鐘的中等強度有氧運動。

您不需要去健身房才能開始。從椅子上進行「坐到站」練習、牆壁伏地挺身、使用彈力帶以及用輕量啞鈴進行控制性訓練都算數。如果您是新手，請逐步增加到每週三次，從輕量開始，並專注於正確的姿勢。將訓練分散在一週內，中間安排休息日，並將有氧運動時間穿插其中 (例如，150分鐘可以是每週五天，每天30分鐘)。根據您的關節和健康狀況調整計畫，若您有心臟病或其他健康問題，開始前請諮詢您的醫生。物理治療師或合格的教練可以幫助您掌握正確的技巧。

3. 不要吃得太少

食慾被抑制不代表您應該幾乎不吃東西。極低的攝取量會讓您更難獲得足夠的蛋白質和微量營養素。該公告列出鐵、鈣、鎂、鋅，以及維生素A、D、E、K、B1、B12和C，是治療期間值得關注的營養素，並建議使用臨床認可的方法重新評估，而非憑空猜測。如果您感到持續虛弱、肌力下降，或體重下降速度超出預期，請向您的醫生提出。

4. 注意減重速度

短時間內的大幅波動不一定都是脂肪。水分和腸道內容物也會改變體重計上的數字。您的每週平均體重、腰圍以及您在日常生活中的表現，比任何單一次的體重測量更能說明問題。如果體重下降伴隨著明顯的虛弱感，請告知您的醫生。

5. 讓每一小餐都發揮價值

吃得少不代表食物品質可以打折。即使份量很小，也要以蛋白質、蔬菜、富含纖維的食物和適合您計畫的脂肪為目標。如果您感到噁心，有些人發現少量多餐、慢慢進食有幫助；若有嚴重或持續的副作用，請與您的醫療團隊討論。補充水分也很重要，特別是如果您有嘔吐或腹瀉——藥物處方資訊警告，脫水可能導致急性腎損傷。每個人的需求不同，如果您被告知需要限制水分，請在增加飲水前諮詢您的醫生。

6. 保護睡眠與恢復

規律的睡眠有助於運動後的恢復，並幫助您維持健康的習慣。休息不足會影響您的運動表現和白天的活動量。

7. 測量體重以外的指標

單純的體重無法區分脂肪和肌肉。三種檢查可以提供更全面的情況：

• 功能性測試。 「坐到站」、爬樓梯和「計時起走」(TUG) 測試是追蹤肌力和活動能力的簡單方法。在相同條件下重複這些測試，並觀察其趨勢。
• 生物電阻抗分析。 該公告指出，這種方法可以低成本且重複地追蹤肌肉量。身體含水量會影響讀數，所以應觀察趨勢而非單一數字。
• DXA。 可以考慮每年或每兩年進行一次掃描。請詢問您的醫生這是否適合您。

這些方法都不需要做到完美。選擇一兩種，記下您的起始點，並定期重複，這樣您就能看到情況的走向。

什麼時候應該和醫生討論肌肉流失的問題？

如果您注意到以下任何情況，請向醫生提出：

• 持續的虛弱或疲勞，或者過去輕而易舉的事情 (如站起來、爬樓梯) 變得困難
• 體重下降速度比您或您的臨床醫師預期的要快
• 嘔吐或腹瀉導致您無法正常進食或飲水
• 患有腎臟病、糖尿病或其他影響您適合的蛋白質或水分攝取量的疾病
• 在有關節、心臟或其他健康問題的情況下，計畫開始新的運動計畫

您的醫療團隊可以一同檢視您的藥物、營養和活動狀況，並在需要時安排測量。這比您自己調整任何事情是更好的途徑。

審慎的結論

在GLP-1治療期間的肌肉流失不容忽視，但也不是必然的結果。足夠的蛋白質、規律的肌力訓練、均衡的飲食和穩定的追蹤，都有助於您在體重下降的同時保存更多肌肉。不要為了更快減重而自行調整劑量——劑量決策應由您的處方醫師決定，而成功不僅僅是一個數字：肌力、營養和整體健康同樣重要。

追蹤能讓這一切變得清晰可見。GLPMate的食物與蛋白質追蹤器能將「我攝取足夠了嗎？」這個問題轉化為您能看見的趨勢，而體重追蹤器則與之並列。本文僅供教育目的，並非醫療建議——請與您的醫生或營養師討論適合您的蛋白質、運動和監測計畫。

常見問題

常見問題

Ozempic或Mounjaro會導致肌肉流失嗎？

這類藥物會降低食慾，而任何顯著的體重下降都會包含一些非脂肪組織的流失。在DXA次群組研究中，減去的體重中約有25% (tirzepatide, SURMOUNT-1) 至40% (semaglutide, STEP 1) 是非脂肪組織——但非脂肪組織也包含水分和器官，所以不完全等同於肌肉。攝取足夠的蛋白質、進行肌力訓練和定期監測，是保存更多肌肉最有研究根據的方法。

使用GLP-1藥物期間需要多少蛋白質才能維持肌肉？

一份2025年的ACLM、ASN、OMA與TOS聯合公告指出，在積極減重期間，蛋白質目標應高於建議膳食攝取量，例如每天每公斤體重1.2–1.6克。適合您的攝取量取決於您的體重、腎功能和健康狀況，因此在改變飲食前，請先與醫生或營養師確認。

使用GLP-1藥物期間應該多久做一次肌力訓練？

同一份公告指出，每週應進行至少三次肌力訓練，外加至少150分鐘的中等強度有氧運動。單獨進行有氧運動在保存非脂肪組織方面的效果較差。如果您是舉重新手，應循序漸進，學習正確姿勢，若有關節或心臟問題，請先諮詢醫生。

如何知道自己在使用GLP-1藥物期間是否正在流失肌肉？

體重計無法區分脂肪和肌肉，所以請觀察日常的肌力：一些簡單的測試，例如「坐到站」、爬樓梯或「計時起走」變得更困難，就是一個有用的警訊。生物電阻抗分析可以低成本地追蹤趨勢，也可以考慮每年或每兩年進行一次DXA掃描；請您的醫生解讀結果。