Как предотвратить потерю мышечной массы на ГПП-1: 7 способов защитить мышцы

Вызывают ли препараты ГПП-1 потерю мышечной массы?

Препараты ГПП-1, такие как semaglutide (Ozempic, Wegovy) и tirzepatide (Mounjaro, Zepbound), действуют в основном за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости. Но когда люди теряют много веса, не весь он приходится на жир. Часть составляет безжировая масса, и именно с этим связаны опасения по поводу потери мышц на фоне приема ГПП-1.

Безжировая масса — это не то же самое, что мышцы. Она также включает воду, органы и другие ткани, а сканирование, используемое в крупных исследованиях (DXA), не может отличить мышцы от воды. Поэтому снижение безжировой массы — это повод обратить внимание, а не доказательство того, что вы потеряли эквивалентное количество мышц.

Цель — не просто меньшая цифра на весах. Цель — похудеть, сохранив при этом силу и способность справляться с повседневными делами: подниматься по лестнице, носить продукты, без усилий вставать с низкого стула. Некоторая потеря безжировой массы неизбежна при значительном снижении веса, но такие привычки, как достаточное потребление белка и силовые тренировки, являются наиболее изученными способами сохранить большую ее часть.

Как сохранить мышцы при похудении на ГПП-1?

Семь привычек постоянно упоминаются в рекомендациях по питанию и физическим упражнениям. Ни одна из них не заменяет консультацию вашего лечащего врача.

1. Потребляйте достаточно белка

Белок — это строительный материал для поддержания мышц, а подавление аппетита может легко привести к его недоеданию. В совместном руководстве ACLM, ASN, OMA и TOS от 2025 года рекомендуемая суточная норма (0,8 г/кг/день) рассматривается как базовый уровень, а во время активного снижения веса указываются более высокие целевые показатели, например 1,2–1,6 г/кг/день.

Мы не будем повторять здесь расчеты: в нашем руководстве по целевому потреблению белка рассказывается, как определить свою норму и как ее достичь в дни низкого аппетита. Яйца, йогурт, рыба, птица, нежирное мясо, бобовые и тофу — обычные строительные блоки. При низком аппетите потребление белка в первую очередь во время каждого небольшого приема пищи и в первой половине дня делает цель гораздо более достижимой. Если у вас диабет или заболевание почек, не начинайте высокобелковую диету самостоятельно; сначала получите целевой показатель от вашей медицинской команды.

2. Выполняйте силовые тренировки

Ходьба и езда на велосипеде отлично подходят для сердца и общей физической формы, но одни лишь аэробные упражнения менее эффективны для сохранения безжировой массы. В руководстве указано не менее трех силовых тренировок в неделю плюс не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки.

Для начала вам не нужен тренажерный зал. Приседания со стула, отжимания от стены, упражнения с эспандерами и контролируемая работа с легкими весами — все это засчитывается. Если вы новичок, постепенно доводите количество тренировок до трех, начинайте с легких нагрузок и сосредоточьтесь на технике. Распределите тренировки в течение недели с днями отдыха между ними и впишите в график аэробные минуты (150 минут — это, например, 30 минут пять дней в неделю). Скорректируйте план с учетом состояния ваших суставов и здоровья и проконсультируйтесь с врачом перед началом, если у вас есть заболевания сердца или другие проблемы. Физиотерапевт или квалифицированный тренер помогут вам освоить правильную технику.

3. Не допускайте сильного недоедания

Подавленный аппетит не означает, что вы должны есть очень мало. Очень низкое потребление калорий затрудняет получение достаточного количества белка и микроэлементов. В руководстве перечислены железо, кальций, магний и цинк, а также витамины A, D, E, K, B1, B12 и C как питательные вещества, за которыми стоит следить во время лечения, и предлагается переоценивать их уровень с помощью клинически принятых методов, а не догадок. Если вы чувствуете постоянную слабость, теряете силу или худеете быстрее, чем ожидалось, сообщите об этом своему врачу.

4. Следите за темпами снижения веса

Большие колебания за короткое время — это не всегда жир. Вода и содержимое кишечника также влияют на цифру на весах. Ваш средний недельный вес, окружность талии и то, как вы справляетесь с повседневными делами, в совокупности говорят больше, чем любое отдельное взвешивание. Если потеря веса сопровождается заметной слабостью, сообщите об этом врачу.

5. Делайте небольшие приемы пищи полноценными

Уменьшение порций не означает, что можно пренебрегать качеством еды. Даже в небольших порциях стремитесь к белку, овощам, продуктам, богатым клетчаткой, и жирам, которые соответствуют вашему плану. Если вас тошнит, некоторым людям помогают небольшие приемы пищи, съеденные медленно; поговорите со своей медицинской командой о тяжелых или постоянных побочных эффектах. Жидкость также важна, особенно если у вас рвота или диарея — в инструкции по применению предупреждается, что обезвоживание может привести к острой почечной недостаточности. Потребности индивидуальны, поэтому, если вам было предписано ограничить потребление жидкости, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пить больше.

6. Обеспечьте себе сон и восстановление

Регулярный сон способствует восстановлению после тренировок и помогает придерживаться здоровых привычек. Плохой отдых может снизить эффективность тренировок и вашу дневную активность.

7. Измеряйте не только вес

Один лишь вес не может отделить жир от мышц. Три вида проверок дают более полную картину:

• Функциональные тесты. Приседания со стула, подъем по лестнице и тест «встань и иди» (TUG) — это простые способы отслеживать силу и подвижность. Повторяйте их в одинаковых условиях и следите за динамикой.
• Биоимпеданс. В руководстве отмечается, что мышечную массу можно отслеживать недорого и многократно этим способом. Уровень гидратации влияет на показания, поэтому следите за тенденциями, а не за отдельными цифрами.
• DXA. Можно рассмотреть возможность проведения сканирования раз в год или раз в два года. Спросите у своего врача, имеет ли это смысл для вас.

Ни один из этих методов не должен быть идеальным. Выберите один или два, запишите свою отправную точку и повторяйте их через равные промежутки времени, чтобы видеть, в каком направлении все движется.

Когда следует поговорить с врачом о потере мышечной массы?

Обратитесь к врачу, если вы заметили что-либо из следующего:

• Постоянная слабость или усталость, или если то, что раньше было легким (встать, подняться по лестнице), становится труднее
• Вес снижается быстрее, чем вы или ваш врач ожидали
• Рвота или диарея, которые мешают вам нормально есть или пить
• Заболевание почек, диабет или другое состояние, которое влияет на то, сколько белка или жидкости вам подходит
• Любой план начать новую программу упражнений при наличии проблем с суставами, сердцем или других проблем со здоровьем

Ваша медицинская команда может совместно проанализировать ваши лекарства, питание и активность и назначить измерения там, где они полезны. Это лучший путь, чем самостоятельно что-либо корректировать.

Взвешенный итог

Потерю мышечной массы на ГПП-1 не следует игнорировать, но это и не предрешенный исход. Достаточное количество белка, регулярные силовые тренировки, сбалансированное питание и постоянное отслеживание — все это помогает сохранить больше мышц, пока весы движутся вниз. Не меняйте дозу самостоятельно, чтобы похудеть быстрее — решения о дозировке должен принимать ваш лечащий врач, а успех — это больше, чем просто цифра: сила, питание и общее состояние здоровья также имеют значение.

Отслеживание делает все это наглядным. Трекер еды и белка от GLPMate превращает вопрос «достаточно ли я получаю?» в видимую тенденцию, а трекер веса находится рядом с ним. Эта статья носит исключительно образовательный характер и не является медицинской консультацией — поговорите со своим врачом или диетологом о подходящих вам нормах белка, упражнениях и мониторинге.

Частые вопросы

Частые вопросы

Вызывают ли Ozempic или Mounjaro потерю мышечной массы?

Препараты снижают аппетит, и любая значительная потеря веса включает некоторую потерю безжировой массы. В субисследованиях с DXA от 25% (tirzepatide, SURMOUNT-1) до 40% (semaglutide, STEP 1) потерянного веса приходилось на безжировую массу, но она также включает воду и органы, поэтому это не то же самое, что мышцы. Белок, силовые тренировки и регулярный мониторинг — наиболее изученные способы сохранить большую ее часть.

Сколько белка нужно потреблять на ГПП-1, чтобы сохранить мышцы?

В совместном руководстве ACLM, ASN, OMA и TOS от 2025 года приводятся целевые показатели выше РНП, например 1,2–1,6 г/кг/день во время активного снижения веса. Точное количество зависит от вашего веса, функции почек и состояния здоровья, поэтому уточните его у врача или диетолога, прежде чем менять свой рацион.

Как часто нужно проводить силовые тренировки на ГПП-1?

В том же руководстве указано не менее трех силовых тренировок в неделю, плюс не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки. Одни лишь аэробные упражнения менее эффективны для сохранения безжировой массы. Если вы новичок в силовых тренировках, наращивайте нагрузку постепенно, изучите правильную технику и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с суставами или сердцем.

Как узнать, теряю ли я мышечную массу на ГПП-1?

Весы не могут отличить жир от мышц, поэтому следите за повседневной силой: простые тесты, такие как «встать со стула», подъем по лестнице или тест «встань и иди», могут стать полезным сигналом, если они даются труднее. Биоимпеданс позволяет недорого отслеживать динамику, также можно рассмотреть возможность проведения DXA-сканирования раз в год или два; попросите врача интерпретировать результаты.