GLP-1 药物使用者饮食指南：如何构建适合 Ozempic 或 Mounjaro 的小餐

使用 GLP-1 药物期间应该吃什么？

GLP-1 药物，如 semaglutide (Ozempic, Wegovy) 和 tirzepatide (Mounjaro, Zepbound)，可以降低食欲，并且根据其美国药品说明书，它们会减慢胃排空的速度。大多数人的食量会大大减少，而大餐可能会让胃感觉沉重不适。

当份量缩小时，食物的质量变得更加重要，而不是次要。一份由四个美国营养与肥胖协会（ACLM、ASN、OMA 和 TOS）于 2025 年发布的联合建议，推荐一种以最低加工程度食物为基础的饮食模式：蔬菜、水果、全谷物、豆类、乳制品、瘦肉蛋白和鸡蛋、坚果、种子和植物油。该建议提出，应尽量减少精制碳水化合物、含糖饮料、红肉和加工肉类、大多数快餐、甜食和咸味零食。

GLP-1 药物真的能平息“食物噪音”吗？

“食物噪音”是用来形容持续不断的、侵入性的食物想法的流行术语。上述建议列出了使用 GLP-1 药物后报告的一些效果，包括食物噪音、情绪化进食和暴食发作的减少，以及口味偏好的转变：一些人对咸、甜、油腻或淀粉类食物的渴求减少，并且不太喜欢超加工食品。该建议的作者称相关证据尚不明确。

最可控的数据来自小型试验。在上述为期 20 周的 semaglutide 研究中，与安慰剂组相比，用药者报告的饥饿感更少、饱腹感更强、饮食控制能力更好，食欲渴求也更少或更弱。“食物噪音”本身仍然是一个主要通过自我报告来衡量的年轻研究概念，因此应将其视为一种通常会缓解的现象，而非保证出现的效果。

该建议提出了两点注意事项：在开始用药或增加剂量时可能会出现食物厌恶；因为不饿而跳过正餐可能导致之后对精制碳水化合物的报复性渴求。

使用 GLP-1 药物期间应如何构建小餐？

1. 蛋白质优先

该建议提出，在一餐中首先吃富含蛋白质的食物，这样当您很快感到饱腹时，它们就不会被挤掉了。鸡蛋、希腊酸奶、茅屋奶酪、鱼、禽肉、豆腐、豆子和扁豆都可以。您的每日目标在我们关于GLP-1 药物使用者蛋白质摄入指南的文章中有介绍，您也可以使用 GLP-1 蛋白质计算器来估算一个范围。

2. 蔬菜和纤维

添加蔬菜、水果、全谷物或豆类以获取纤维和微量营养素。该建议指出，如果在治疗初期或增加剂量后胃部不适，暂时减少高纤维食物的摄入可能会有帮助，然后逐渐增加纤维。如果情况相反，出现了便秘，请参阅我们的GLP-1 药物便秘缓解指南。

3. 优质脂肪，适量摄入

橄榄油、坚果、种子和牛油果符合这种饮食模式，但要保持少量：大餐或高脂餐通常会引发恶心和腹泻。

4. 最低加工程度的碳水化合物

几勺燕麦、糙米、藜麦、带皮土豆、全麦面包或水果可以为餐盘增色。选择这些食物，而不是白面包、糕点和含糖饮料。

哪些食物会加重 GLP-1 药物的副作用？

没有哪种食物是绝对禁忌的，但一些模式在临床指南中反复出现：

• 过大的餐食。 该建议指出，大餐会使呕吐的可能性增加；建议早餐吃得少，然后大约每 3-4 小时吃一顿小餐。
• 高脂、油炸和油腻的食物。 该建议提出，如果您有腹泻，应避免大餐或高脂餐。一份 2022 年的专家共识建议食用低脂、易消化的食物，并且为了缓解胃灼热，减少高脂、油炸和加工食品的摄入。
• 碳酸饮料。 同一份共识建议，当胃灼热成为问题时，避免饮用气泡饮料和酒精饮料；腹泻时避免饮用软饮料。
• 酒精。 该建议称应尽量减少酒精摄入，因为它会加重恶心和反流；英国国家医疗服务体系 (NHS) 对 semaglutide 也给出了类似的建议。更多信息请参阅我们的GLP-1 药物恶心缓解指南。
• 吃得太晚或餐后躺下。 该共识建议不要在临近睡觉时进食，并在餐后保持身体直立。

诱因因人而异，因此记录下在感觉不适前吃了什么，比任何通用的清单都更有用。

使用 GLP-1 药物期间应注意哪些营养素？

吃得少更容易导致营养不足。该建议列出了在治疗期间值得关注的营养素：铁、钙、镁、锌以及维生素 A、D、E、K、B1、B12 和 C。建议临床医生考虑为有风险的营养素补充剂，如维生素 D、钙、B12 或复合维生素-矿物质。在开始服用补充剂前，请咨询您的医生或营养师，并询问血液检测对您是否有意义。

使用 GLP-1 药物期间应该喝多少水？

该建议没有设定具体数字，但鼓励摄入充足的液体。两种药物的说明书都警告说，呕吐或腹泻引起的脱水可能导致急性肾损伤。全天及两餐之间小口喝水；该共识建议在恶心时小口啜饮。如果您被告知要限制液体摄入，请遵循该建议。我们的GLP-1 药物补水指南有更深入的探讨。

如何做到细嚼慢咽并在有饱腹感时停止进食？

2022 年的共识将细嚼慢咽、选择较小份量和感觉饱时停止进食列为应对胃肠道副作用的首要步骤。在实践中：

• 使用小一点的盘子，并刻意盛上小份量的食物。
• 每吃一口之间放下叉子，坐下来吃饭，不要看屏幕。 -吃到一半时停下来感受一下；在“舒适地满足”时停止，而不是“撑了”。
• 将剩菜留到下一顿小餐，而不是为了清空盘子而吃完。

规律的用餐时间也有帮助：该建议鼓励在一天中固定的时间进食。

GLP-1 药物使用者的一日小餐是什么样的？

以下是使用 Mounjaro、Ozempic 或类似药物期间一日小餐的一个通用示例。这只是一个说明，并非处方；份量和时间应根据您的需求和营养师的建议来定。

• 早餐： 菠菜炒鸡蛋配半片全麦吐司。
• 上午加餐： 原味希腊酸奶配浆果。
• 午餐： 烤鸡肉或豆腐，淋上少许橄榄油的熟蔬菜，几勺豆子或藜麦。
• 下午加餐： 鹰嘴豆泥或茅屋奶酪配黄瓜和胡萝卜条。
• 晚餐，不要太晚： 烤鱼、烤蔬菜和一个小土豆或糙米。
• 全天： 在两餐之间小口饮用水或无糖茶。

如果您患有糖尿病并正在使用胰岛素或磺脲类药物怎么办？

GLP-1 药物会降低血糖。与胰岛素或磺脲类药物合用时，会增加低血糖的风险。在 Zepbound 说明书的 2 型糖尿病试验中，同时服用磺脲类药物的人群中低血糖的发生率为 10.3%，而未服用的人群为 2.1%。Wegovy 的说明书建议处方医生在开始用药时考虑降低胰岛素或磺脲类药物的剂量。

大幅减少食量可能会增加这种风险，该建议警告说，禁食式的饮食方式可能会进一步提高风险。不要自行调整任何糖尿病药物：告诉您的医生您正在开始使用 GLP-1 药物，按建议监测您的血糖，并了解低血糖的迹象，其《用药指南》列出的症状包括颤抖、出汗、意识模糊、饥饿和心跳加快。

什么时候应该联系您的医生？

• 恶心、呕吐或腹泻持续不退，或导致您无法保持液体摄入——说明书将体液流失与肾脏问题联系起来
• 剧烈且持续不退的胃痛，伴有或不伴有呕吐，有时疼痛感会穿透到背部——这可能是胰腺炎的迹象；请立即联系您的医生
• 上腹部疼痛伴有发烧、皮肤或眼睛发黄，或陶土色大便，这可能预示着胆囊问题
• 频繁出现低血糖读数或症状
• 吃得太少以至于感到虚弱，或体重下降速度远超预期
• 有饮食失调史，或暴食行为复发

总结

使用 GLP-1 药物期间的饮食要点在于：少量、规律、最低加工程度的餐食，蛋白质优先，细嚼慢咽，并保持稳定的液体摄入。

追踪可以使这些模式变得清晰可见。GLPMate 的 GLP-1 食物追踪器可以记录餐食、蛋白质和饮水量，其带有严重程度记录的副作用日志可以帮助您发现哪些餐食与不适的日子有关。本文仅供教育参考，并非医疗建议——请与您的医生或注册营养师讨论适合您的饮食计划。

常见问题

常见问题

使用 Ozempic 或 Mounjaro 期间我应该吃什么？

目标是少量、规律的餐食，首先以蛋白质为中心，然后是蔬菜或其他富含纤维的食物、少量健康脂肪和最低加工程度的碳水化合物，如全谷物、豆类或水果。一份 2025 年针对 GLP-1 治疗的联合营养建议支持这种最低加工程度的饮食模式。营养师可以为您量身定制份量和目标。

使用 Ozempic 或其他 GLP-1 药物时应避免哪些食物？

没有哪种食物是绝对禁止的，但大餐、高脂餐、油炸食品、酒精和碳酸饮料通常会加重恶心、反流或腹泻。2025 年的建议还提出，应尽量减少含糖饮料、精制碳水化合物、加工肉类、快餐和零食。如果某种食物总是引发症状，就减少食用并记录下来。

GLP-1 药物能消除“食物噪音”吗？

许多人表示，关于食物的侵入性想法减少了。一项安慰剂对照的 semaglutide 试验发现，受试者的饥饿感和食欲渴求都有所减少。但“食物噪音”是一个较新的概念，主要通过自我报告来衡量，其效果因人而异。如果食欲渴求或暴食行为持续存在，请告知您的医疗团队。

如果不饿，使用 GLP-1 药物期间可以不吃饭吗？

经常不吃饭会使您难以获得足够的蛋白质和微量营养素。2025 年的建议指出，这可能导致之后对精制碳水化合物的报复性渴求。少量、规律的进餐通常更容易。如果您正在使用胰岛素或磺脲类药物，不吃饭也会增加低血糖的风险，所以请与您的医生商定一个计划。