GLP-1 飲食指南：如何規劃適合 Ozempic 或 Mounjaro 的少量多餐

使用 GLP-1 藥物期間該吃什麼？

GLP-1 藥物，如 semaglutide (Ozempic, Wegovy) 和 tirzepatide (Mounjaro, Zepbound)，能降低食慾，且根據其美國藥品標示，會減緩胃排空的速度。大多數人會因此吃得少很多，而大餐可能會讓胃部感覺沉重不適。

當份量縮小時，食物的品質變得更加重要。一份由四個美國營養與肥胖學會（ACLM、ASN、OMA 和 TOS）於 2025 年發布的聯合公告建議，應採用以最低加工程度食物為基礎的飲食模式：蔬菜、水果、全穀類、豆類、乳製品、瘦肉蛋白和雞蛋、堅果、種子和植物油。公告建議盡量減少精緻碳水化合物、含糖飲料、紅肉和加工肉品、大多數速食、甜食和鹹味零食。

GLP-1 藥物真的能平息「食物噪音」嗎？

「食物噪音」(Food noise) 是一個流行術語，用來形容腦中持續不斷、揮之不去的食物念頭。該公告列舉了使用 GLP-1 藥物後的一些報告效果，包括「食物噪音」、情緒性進食和暴食行為的減少，以及飲食偏好的轉變：有些人對鹹、甜、油膩或澱粉類食物的渴望降低，也比較不喜歡超加工食品。不過，作者們認為相關證據尚無定論。

最嚴謹的數據來自小型試驗。在上述為期 20 週的 semaglutide 研究中，與安慰劑組相比，用藥者回報飢餓感較少、飽足感較多、飲食控制能力較佳，且嘴饞的慾望較少或較弱。「食物噪音」本身仍是一個主要透過自我報告來衡量的年輕研究概念，所以最好將其視為一種經常會緩解的現象，而非保證會出現的效果。

該公告提出了兩點提醒：在開始用藥或增加劑量時，可能會出現對某些食物的厭惡感；此外，因為不餓而略過正餐，可能導致稍後對精緻碳水化合物產生反彈性的渴望。

如何規劃 GLP-1 藥物期間的少量多餐？

1. 優先攝取蛋白質

公告建議在用餐時先吃富含蛋白質的食物，這樣當您很快就感到飽足時，才不會排擠掉蛋白質的攝取。雞蛋、希臘乳酪、茅屋起司、魚肉、禽肉、豆腐、豆類和扁豆都是很好的選擇。您的每日目標攝取量，請參考我們的GLP-1 蛋白質指南，您也可以使用 GLP-1 蛋白質計算機來估算一個範圍。

2. 蔬菜與纖維

加入蔬菜、水果、全穀類或豆類以獲取纖維和微量營養素。公告指出，如果在治療初期或增加劑量後感到腸胃不適，短暫減少高纖維食物的攝取可能會有所幫助，之後再逐漸增加纖維量。如果情況相反，出現排便不順，請參閱我們的GLP-1 便秘緩解指南。

3. 適量的優質脂肪

橄欖油、堅果、種子和酪梨都符合此飲食模式，但份量要少：大餐或高脂餐通常會引發噁心和腹瀉。

4. 最低加工程度的碳水化合物

幾湯匙的燕麥、糙米、藜麥、帶皮馬鈴薯、全麥麵包或水果，可以讓餐點更完整。選擇這些食物，而非白麵包、糕點和含糖飲料。

哪些食物會加重 GLP-1 的副作用？

沒有任何食物是絕對禁止的，但某些飲食模式在臨床指南中反覆被提及：

• 份量非常大的餐點。 公告指出，這會讓嘔吐的可能性更高；建議先吃一頓小份量的早餐，之後大約每 3-4 小時吃一次少量餐點。
• 高脂、油炸和油膩的食物。 如果您有腹瀉問題，公告建議避免大餐或高脂餐。一份 2022 年的專家共識建議食用低脂、易消化的食物，若有胃灼熱，則應減少攝取油膩、油炸和加工食品。
• 碳酸飲料。 同一份共識建議，當有胃灼熱問題時，應避免氣泡飲料和酒精飲料；若有腹瀉，則應避免軟性飲料。
• 酒精。 公告表示應盡量減少飲酒，因為它會加劇噁心和胃食道逆流；英國國家醫療服務體系 (NHS) 對 semaglutide 也給出了類似的建議。更多資訊請見我們的GLP-1 噁心緩解指南。
• 太晚進食或飯後躺下。 專家共識建議不要在太接近睡覺時間時進食，並在飯後保持身體直立。

每個人的誘發因素都不同，因此記錄下身體不適前吃了什麼，會比任何通用的清單更有用。

使用 GLP-1 藥物時應注意哪些營養素？

吃得少，更容易造成營養素攝取不足。公告點名鐵、鈣、鎂、鋅以及維生素 A、D、E、K、B1、B12 和 C 是治療期間值得監測的營養素。公告建議臨床醫師考慮為有風險的營養素補充品，例如維生素 D、鈣、B12 或綜合維他命礦物質。在開始服用任何補充品前，請先諮詢您的醫生或營養師，並確認是否需要進行血液檢查。

使用 GLP-1 藥物期間該喝多少水？

公告沒有設定具體數字，但鼓勵攝取足夠的水分。兩種藥物的標示都警告，因嘔吐或腹瀉導致的脫水可能引發急性腎損傷。全天並在兩餐之間小口喝水；專家共識建議在噁心時小口啜飲。如果您被告知需要限制飲水，請遵循該建議。我們的GLP-1 補水指南有更深入的探討。

如何做到細嚼慢嚥並在有飽足感時停止？

2022 年的專家共識將細嚼慢嚥、選擇較小份量以及感覺飽了就停止，列為處理腸胃道副作用的第一步。具體做法如下：

• 使用較小的盤子，並刻意只裝少量食物。
• 每吃一口之間放下餐具，坐下來專心吃飯，不要看螢幕。 -吃到一半時暫停一下，感受身體的飽足感；在「舒適的滿足感」時停止，而不是等到「撐」。
• 將剩菜留到下一餐吃，而不是為了清空盤子而吃完。

規律的用餐時間也有幫助：公告鼓勵在一天中固定的時間進食。

GLP-1 藥物期間的一日少量多餐看起來像什麼？

以下是使用 Mounjaro、Ozempic 或類似藥物時，一日少量多餐的一個通用範例。這僅為示意，並非處方；份量和時間應根據您的需求和營養師的建議進行調整。

• 早餐： 菠菜炒蛋，搭配半片全麥吐司。
• 上午點心： 原味希臘乳酪搭配莓果。
• 午餐： 烤雞肉或豆腐，淋上少許橄欖油的熟蔬菜，幾湯匙豆子或藜麥。
• 下午茶： 鷹嘴豆泥或茅屋起司，搭配小黃瓜和胡蘿蔔條。
• 晚餐（不要太晚吃）： 烤魚、烤蔬菜，以及一小顆馬鈴薯或糙米。
• 全天： 在兩餐之間小口飲用水或無糖茶。

如果您有糖尿病且正在使用胰島素或磺醯脲類藥物，該怎麼辦？

GLP-1 藥物會降低血糖。若與胰島素或磺醯脲類藥物併用，會增加低血糖的風險。在 Zepbound 藥品標示的第二型糖尿病試驗中，同時服用磺醯脲類藥物的患者，低血糖發生率為 10.3%，而未服用者為 2.1%。Wegovy 的藥品標示建議處方醫師在開始用藥時，考慮降低胰島素或磺醯脲類藥物的劑量。

大幅減少食量可能會增加此風險，而公告也警告，斷食型態的飲食方式可能使風險更高。切勿自行調整任何糖尿病藥物：告知您的醫生您將開始使用 GLP-1 藥物，按指示檢查血糖，並學習辨識低血糖的症狀，其藥物指南列出的症狀包括顫抖、出汗、意識混亂、飢餓和心跳加速。

什麼時候應該聯絡您的醫生？

• 噁心、嘔吐或腹瀉持續不斷，或導致您無法補充水分——藥品標示將體液流失與腎臟問題聯繫起來
• 劇烈且持續的胃痛，無論是否伴隨嘔吐，有時疼痛感會延伸至背部——這可能是胰臟炎的徵兆；請立即聯絡您的醫生
• 上腹部疼痛並伴隨發燒、皮膚或眼睛變黃，或糞便呈灰白色，這可能預示著膽囊問題
• 頻繁出現低血糖讀數或症狀
• 吃得太少以致感到虛弱，或體重下降速度遠超預期
• 有飲食失調病史，或暴食行為復發

重點整理

使用 GLP-1 藥物期間的飲食原則，歸結為：少量、規律、以最低加工程度為主的餐點，優先攝取蛋白質，細嚼慢嚥，並穩定補充水分。

追蹤記錄能讓飲食模式變得清晰可見。GLPMate 的 GLP-1 食物追蹤器可以記錄餐點、蛋白質和飲水量，其附有嚴重程度標示的副作用日誌，能幫助您找出哪些餐點可能與身體不適的日子有關。本文僅供教育參考，並非醫療建議——請與您的醫生或註冊營養師討論適合您的飲食計劃。

常見問題

常見問題

使用 Ozempic 或 Mounjaro 期間該吃什麼？

目標是少量、規律的進食，優先攝取蛋白質，其次是蔬菜或其他富含纖維的食物，搭配少量健康脂肪和最低加工程度的碳水化合物，如全穀類、豆類或水果。一份 2025 年針對 GLP-1 治療的聯合營養公告，也支持這種最低加工程度的飲食模式。營養師可以為您量身打造適合的份量和目標。

使用 Ozempic 或其他 GLP-1 藥物時，應避免哪些食物？

沒有任何食物是絕對禁止的，但大餐、高脂餐、油炸食物、酒精和碳酸飲料，通常會使噁心、胃食道逆流或腹瀉惡化。2025 年的公告也建議盡量減少含糖飲料、精緻碳水化合物、加工肉品、速食和零食。如果某種食物總是引發症狀，就減少攝取並記錄下來。

GLP-1 藥物能消除「食物噪音」嗎？

許多人表示，腦中關於食物的侵入性想法減少了。一項有安慰劑對照組的 semaglutide 試驗也發現，受試者的飢餓感和嘴饞慾望都有所降低。但「食物噪音」是一個較新的概念，主要透過自我報告來衡量，效果因人而異。如果嘴饞或暴食的狀況持續存在，請告知您的醫療團隊。

如果我不餓，可以不吃飯嗎？

經常不吃飯會讓您更難攝取足夠的蛋白質和微量營養素。2025 年的公告指出，這可能導致之後對精緻碳水化合物產生反彈性的渴望。少量、規律的進食通常比較容易。如果您正在使用胰島素或磺醯脲類藥物，不吃飯也會增加低血糖的風險，所以請與您的醫生商討一個合適的計劃。