--- title: "GLP-1治疗期间如何防止肌肉流失 (2026) | GLPMate" url: https://glpmate.me/zh-CN/blog/glp-1-muscle-loss-prevention-2026 language: zh-CN description: "担心在使用 Ozempic 或 Mounjaro 期间肌肉流失？七种有科学依据的方法，助您在减重的同时保持肌肉：补充蛋白质、力量训练和追踪记录。" updated: 2026-10-12 --- [博客](/zh-CN/blog) # 如何在GLP-1治疗期间防止肌肉流失：保护肌肉的7个方法 基于 FDA 处方信息与同行评审资料 · 更新于 2026-10-12 · 5 分钟阅读 快速解答 在DXA身体成分亚组研究中，减掉的体重中约有25%（tirzepatide, SURMOUNT-1）到40%（semaglutide, STEP 1）是去脂体重——这个指标不仅包括肌肉，还包括水分和器官。保护肌肉最有依据的方法是：摄入足量蛋白质、每周至少进行三次力量训练、避免进食过少，以及在关注体重的同时追踪力量变化。请与您的医生或营养师一起设定个人目标，特别是如果您患有肾病或糖尿病。 ## GLP-1药物会导致肌肉流失吗？ 像semaglutide (Ozempic, Wegovy) 和 tirzepatide (Mounjaro, Zepbound) 这类GLP-1药物，其主要作用机制是降低食欲和增加饱腹感。但是，当人们体重显著下降时，减掉的并不全是脂肪，其中一部分是**去脂体重**，这就是人们担心使用GLP-1药物会流失肌肉的原因。 去脂体重和肌肉不完全是一回事。它还包括水分、器官和其他组织，而且在大型临床试验中使用的扫描技术（DXA）无法区分肌肉和水分。因此，去脂体重的下降是一个需要关注的信号，但并不证明您流失了等量的肌肉。 **约25%至约40%** 在DXA亚组研究中，减掉的体重中去脂体重的占比：使用tirzepatide（SURMOUNT-1，72周）的约为25%，使用semaglutide 2.4 mg（STEP 1，68周）的约为40%。这些是独立试验，并非头对头比较，个体结果会有差异。去脂体重包括水分和器官，而不仅仅是肌肉。 我们的目标不仅仅是体重秤上的数字更低，而是在减重的同时，保持您的力量和日常活动能力：轻松地爬楼梯、提购物袋、毫不费力地从矮椅子上站起来。虽然显著减重会伴随一些去脂体重的流失，但摄入足量蛋白质和进行抗阻训练等习惯，是经研究证明能最大限度保住肌肉的有效方法。 ## 在GLP-1治疗期间如何保持肌肉？ 在营养和运动指南中，有七个习惯被反复提及。请注意，这些建议都不能替代您的临床医生的专业意见。 ### 1. 摄入足量蛋白质 蛋白质是维持肌肉的原材料，而食欲抑制很容易导致蛋白质摄入不足。ACLM、ASN、OMA和TOS在2025年发布的一份联合建议将推荐膳食摄入量（RDA，0.8克/公斤/天）视为基线，并指出在积极减重期间应设定更高的目标，例如**每天1.2–1.6克/公斤体重**。 我们不在此重复计算过程：我们的[蛋白质目标指南](/zh-CN/blog/protein-target-glp-1-2026)详细介绍了如何设定您的目标以及如何在食欲不振的日子里达标。鸡蛋、酸奶、鱼、禽肉、瘦肉、豆类和豆腐是常见的蛋白质来源。当食欲不佳时，在每顿小餐中优先摄入蛋白质，并尽量在一天中较早的时间摄入，这样会更容易达到目标。如果您患有糖尿病或肾病，请不要自行开始高蛋白饮食；务必先从您的医疗团队那里获取适合您的目标。 ### 2. 进行抗阻训练 散步和骑行对您的心脏和整体健康非常有益，但单靠有氧运动在保持去脂体重方面效果较差。上述建议指出，每周应进行**至少三次力量训练**，外加**至少150分钟的中等强度有氧运动**。 您不需要去健身房就可以开始。从椅子上进行坐站练习、墙壁俯卧撑、使用弹力带以及用轻量器械进行有控制的训练都算数。如果您是新手，请逐步增加到每周三次，从轻量开始，并专注于正确的姿势。将训练分散在一周内，中间安排休息日，并在训练之外安排有氧运动（例如，每周五天，每天30分钟，共150分钟）。根据您的关节和健康状况调整计划，如果您有心脏病或其他健康问题，请在开始前咨询医生。物理治疗师或合格的教练可以帮助您掌握正确的技术。 ### 3. 不要吃得太少 食欲下降不代表您应该几乎不吃东西。极低的摄入量会使您难以获得足够的蛋白质和微量营养素。上述建议列出了在治疗期间值得关注的营养素，包括铁、钙、镁、锌，以及维生素A、D、E、K、B1、B12和C，并建议通过临床公认的方法进行重新评估，而不是凭感觉猜测。如果您持续感到虚弱、力量下降或体重下降速度超出预期，请告诉您的医生。 ### 4. 关注减重速度 短时间内的体重剧烈波动并不总是脂肪减少。水分和肠道内容物也会改变体重秤上的数字。您每周的平均体重、腰围以及日常活动表现，比任何单次的称重更能说明问题。如果体重减轻伴随着明显的虚弱感，请告知您的医生。 ### 5. 让小餐更有价值 吃得少不意味着可以忽视食物的质量。即使是小份量，也要力求摄入蛋白质、蔬菜、富含纤维的食物和适合您计划的脂肪。如果您感到恶心，有些人发现小口慢食会有所帮助；如果副作用严重或持续，请与您的医疗团队沟通。补充水分也很重要，特别是如果您有呕吐或腹泻——处方信息警告说，脱水可能导致急性肾损伤。每个人的需求不同，所以如果您被告知要限制液体摄入，请在增加饮水前咨询医生。 ### 6. 保证睡眠和恢复 规律的睡眠有助于运动后的恢复，并帮助您维持健康的习惯。休息不佳会影响您的锻炼表现和白天的活动量。 ### 7. 测量体重以外的指标 单凭体重无法区分脂肪和肌肉。以下三种检查可以提供更全面的情况： - **功能测试。** 坐站、爬楼梯和“计时起立行走”（TUG）测试是追踪力量和活动能力的简单方法。在相同条件下重复这些测试，并观察其趋势。 - **生物电阻抗法。** 上述建议指出，这种方法可以低成本地、重复地追踪肌肉量。身体水分状况会影响读数，所以应关注趋势而非单次数据。 - **DXA。** 可以考虑每年或每两年进行一次扫描。请咨询您的医生，看这是否适合您。 这些方法都不需要做到完美。选择一到两种，记下您的初始数据，并定期重复测量，这样您就能看到情况的变化方向。 ## 什么时候应该和医生谈论肌肉流失的问题？ 如果您注意到以下任何情况，请及时与医生沟通： - 持续的虚弱或疲劳，或者以前觉得容易的事情（如站起来、爬楼梯）现在变得困难 - 体重下降速度超出您或您的临床医生的预期 - 呕吐或腹泻导致您无法正常进食或饮水 - 患有肾病、糖尿病或其他影响您蛋白质或液体适宜摄入量的疾病 - 在有关节、心脏或其他健康问题的情况下，计划开始新的锻炼项目 您的医疗团队可以综合评估您的用药、营养和活动情况，并在必要时安排相关检查。这比您自己调整任何事情要好得多。 ## 理性的总结 在GLP-1治疗期间的肌肉流失不容忽视，但也并非不可避免。摄入足量蛋白质、定期进行力量训练、均衡膳食和稳定追踪，都有助于您在体重下降的同时保住更多肌肉。不要为了更快减重而自行调整剂量——剂量决策应由您的处方医生做出，而成功不仅仅是一个数字：力量、营养和整体健康同样重要。 追踪记录能让这一切变得清晰可见。GLPMate的[食物和蛋白质追踪器](/zh-CN/glp-1-food-tracker)能将“我摄入足够了吗？”这个问题变成一个您能看到的趋势，而[体重追踪器](/zh-CN/glp-1-weight-tracker)则与之相辅相成。本文仅供教育参考，不构成医疗建议——请与您的医生或营养师讨论适合您的蛋白质、运动和监测方案。 常见问题 ## 常见问题 ### Ozempic 或 Mounjaro 会导致肌肉流失吗？ 这些药物会降低食欲，而任何显著的体重减轻都包括一部分去脂体重的流失。在DXA亚组研究中，减掉的体重中约有25%（tirzepatide, SURMOUNT-1）到40%（semaglutide, STEP 1）是去脂体重——但去脂体重也包括水分和器官，所以它与肌肉并不完全相同。摄入足量蛋白质、进行力量训练和定期监测是保住更多肌肉的最佳研究方法。 ### 使用GLP-1药物期间需要多少蛋白质来维持肌肉？ ACLM、ASN、OMA和TOS在2025年发布的一份联合建议指出，在积极减重期间，蛋白质目标应高于推荐膳食摄入量（RDA），例如每天1.2–1.6克/公斤体重。具体数值取决于您的体重、肾功能和健康状况，因此在改变饮食前，请先与医生或营养师确认您的目标。 ### 使用GLP-1药物期间应该多久进行一次力量训练？ 同一份建议指出，每周应进行至少三次力量训练，外加至少150分钟的中等强度有氧运动。单靠有氧运动在保持去脂体重方面效果较差。如果您是举铁新手，应循序渐进，学习正确的姿势，并且如果您有关节或心脏问题，请先咨询医生。 ### 如何判断我在使用GLP-1药物期间是否正在流失肌肉？ 体重秤无法区分脂肪和肌肉，所以请关注日常的力量表现：一些简单的测试，如坐站、爬楼梯或“计时起立行走”测试变得更困难，就是一个有用的信号。生物电阻抗法可以低成本地追踪趋势，也可以考虑每年或每两年进行一次DXA扫描；请让您的医生来解读结果。 ## 数据来源 1. Wilding 等人, 《新英格兰医学杂志》2021年 (STEP 1 身体成分亚组研究) — semaglutide 2.4 mg, 68周, DXA — 减掉的体重中约40%是去脂体重；去脂体重包括肌肉、水分和器官 2. Jastreboff 等人, 《新英格兰医学杂志》2022年 (SURMOUNT-1 身体成分亚组研究) — tirzepatide, 72周, DXA — 减掉的体重中约25%是去脂体重，约75%是脂肪 3. ACLM、ASN、OMA 和 TOS 联合建议 — “支持肥胖症GLP-1治疗的营养优先事项” (2025) — 蛋白质摄入范围，每周至少3次力量训练外加150分钟有氧运动，以及监测选项（生物电阻抗法、DXA、功能测试） 本文章仅为教育目的，不构成医疗建议、诊断或治疗。药物决定（包括剂量调整和遗漏剂量后的处理）应与你的医生沟通。如出现严重症状，请立即就医。 ## 继续阅读 [GLP-1治疗期间的蛋白质目标 ](/zh-CN/blog/protein-target-glp-1-2026)[追踪膳食、蛋白质和水分 ](/zh-CN/glp-1-food-tracker)[追踪您的体重趋势 ](/zh-CN/glp-1-weight-tracker) ## 和一个愿意倾听你的伙伴，一起开启你的 GLP-1 之旅。 免费开始使用。iOS 与 Android。 [ 在 App Store 上下载**App Store** ](https://glpmate.go.link?adj_t=22klhq12&adj_campaign=blog-glp-1-muscle-loss-prevention-2026&adj_redirect_android=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235&adj_redirect_macos=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235&adj_redirect_windows=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235) [ 在 Google Play 上获取**Google Play** ](https://glpmate.go.link?adj_t=22klhq12&adj_campaign=blog-glp-1-muscle-loss-prevention-2026&adj_redirect_ios=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate&adj_redirect_macos=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate&adj_redirect_windows=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate)