---
title: "Как предотвратить потерю мышечной массы при приеме ГПП-1 (2026) | GLPMate"
url: https://glpmate.me/ru/blog/kak-izbezhat-poteri-myshts-glp-1-2026
language: ru
description: "Беспокоитесь о потере мышечной массы на фоне приема Ozempic или Mounjaro? Семь научно обоснованных способов сохранить мышцы при похудении: белок, силовые тренировки и отслеживание."
updated: 2026-10-12
---
[Блог](/ru/blog)

# Как предотвратить потерю мышечной массы на ГПП-1: 7 способов защитить мышцы

По информации FDA и рецензируемым источникам · Обновлено 2026-10-12 · 5 мин чтения

Краткий ответ

В субисследованиях состава тела с помощью DXA примерно от 25% (tirzepatide, SURMOUNT-1) до 40% (semaglutide, STEP 1) потерянного веса приходилось на безжировую массу — показатель, который включает воду и органы, а не только мышцы. Наиболее доказанными способами защиты мышц являются достаточное потребление белка, силовые тренировки не реже трех раз в неделю, полноценное питание и отслеживание силовых показателей наряду с весом; установите свои цели вместе с врачом или диетологом, особенно если у вас есть заболевания почек или диабет.

## Вызывают ли препараты ГПП-1 потерю мышечной массы?

Препараты ГПП-1, такие как semaglutide (Ozempic, Wegovy) и tirzepatide (Mounjaro, Zepbound), действуют в основном за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости. Но когда люди теряют много веса, не весь он приходится на жир. Часть составляет **безжировая масса**, и именно с этим связаны опасения по поводу потери мышц на фоне приема ГПП-1.

Безжировая масса — это не то же самое, что мышцы. Она также включает воду, органы и другие ткани, а сканирование, используемое в крупных исследованиях (DXA), не может отличить мышцы от воды. Поэтому снижение безжировой массы — это повод обратить внимание, а не доказательство того, что вы потеряли эквивалентное количество мышц.

**от ~25% до ~40%** Доля безжировой массы в общем потерянном весе в субисследованиях с DXA: около 25% при приеме tirzepatide (SURMOUNT-1, 72 недели) и около 40% при приеме semaglutide 2.4 mg (STEP 1, 68 недель). Это отдельные исследования, а не прямое сравнение, и индивидуальные результаты могут отличаться. Безжировая масса включает воду и органы, а не только мышцы.

Цель — не просто меньшая цифра на весах. Цель — похудеть, сохранив при этом силу и способность справляться с повседневными делами: подниматься по лестнице, носить продукты, без усилий вставать с низкого стула. Некоторая потеря безжировой массы неизбежна при значительном снижении веса, но такие привычки, как достаточное потребление белка и силовые тренировки, являются наиболее изученными способами сохранить большую ее часть.

## Как сохранить мышцы при похудении на ГПП-1?

Семь привычек постоянно упоминаются в рекомендациях по питанию и физическим упражнениям. Ни одна из них не заменяет консультацию вашего лечащего врача.

### 1. Потребляйте достаточно белка

Белок — это строительный материал для поддержания мышц, а подавление аппетита может легко привести к его недоеданию. В совместном руководстве ACLM, ASN, OMA и TOS от 2025 года рекомендуемая суточная норма (0,8 г/кг/день) рассматривается как базовый уровень, а во время активного снижения веса указываются более высокие целевые показатели, например **1,2–1,6 г/кг/день**.

Мы не будем повторять здесь расчеты: в нашем [руководстве по целевому потреблению белка](/ru/blog/tselevoy-belok-glp-1-2026) рассказывается, как определить свою норму и как ее достичь в дни низкого аппетита. Яйца, йогурт, рыба, птица, нежирное мясо, бобовые и тофу — обычные строительные блоки. При низком аппетите потребление белка в первую очередь во время каждого небольшого приема пищи и в первой половине дня делает цель гораздо более достижимой. Если у вас диабет или заболевание почек, не начинайте высокобелковую диету самостоятельно; сначала получите целевой показатель от вашей медицинской команды.

### 2. Выполняйте силовые тренировки

Ходьба и езда на велосипеде отлично подходят для сердца и общей физической формы, но одни лишь аэробные упражнения менее эффективны для сохранения безжировой массы. В руководстве указано **не менее трех силовых тренировок в неделю** плюс **не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки**.

Для начала вам не нужен тренажерный зал. Приседания со стула, отжимания от стены, упражнения с эспандерами и контролируемая работа с легкими весами — все это засчитывается. Если вы новичок, постепенно доводите количество тренировок до трех, начинайте с легких нагрузок и сосредоточьтесь на технике. Распределите тренировки в течение недели с днями отдыха между ними и впишите в график аэробные минуты (150 минут — это, например, 30 минут пять дней в неделю). Скорректируйте план с учетом состояния ваших суставов и здоровья и проконсультируйтесь с врачом перед началом, если у вас есть заболевания сердца или другие проблемы. Физиотерапевт или квалифицированный тренер помогут вам освоить правильную технику.

### 3. Не допускайте сильного недоедания

Подавленный аппетит не означает, что вы должны есть очень мало. Очень низкое потребление калорий затрудняет получение достаточного количества белка и микроэлементов. В руководстве перечислены железо, кальций, магний и цинк, а также витамины A, D, E, K, B1, B12 и C как питательные вещества, за которыми стоит следить во время лечения, и предлагается переоценивать их уровень с помощью клинически принятых методов, а не догадок. Если вы чувствуете постоянную слабость, теряете силу или худеете быстрее, чем ожидалось, сообщите об этом своему врачу.

### 4. Следите за темпами снижения веса

Большие колебания за короткое время — это не всегда жир. Вода и содержимое кишечника также влияют на цифру на весах. Ваш средний недельный вес, окружность талии и то, как вы справляетесь с повседневными делами, в совокупности говорят больше, чем любое отдельное взвешивание. Если потеря веса сопровождается заметной слабостью, сообщите об этом врачу.

### 5. Делайте небольшие приемы пищи полноценными

Уменьшение порций не означает, что можно пренебрегать качеством еды. Даже в небольших порциях стремитесь к белку, овощам, продуктам, богатым клетчаткой, и жирам, которые соответствуют вашему плану. Если вас тошнит, некоторым людям помогают небольшие приемы пищи, съеденные медленно; поговорите со своей медицинской командой о тяжелых или постоянных побочных эффектах. Жидкость также важна, особенно если у вас рвота или диарея — в инструкции по применению предупреждается, что обезвоживание может привести к острой почечной недостаточности. Потребности индивидуальны, поэтому, если вам было предписано ограничить потребление жидкости, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пить больше.

### 6. Обеспечьте себе сон и восстановление

Регулярный сон способствует восстановлению после тренировок и помогает придерживаться здоровых привычек. Плохой отдых может снизить эффективность тренировок и вашу дневную активность.

### 7. Измеряйте не только вес

Один лишь вес не может отделить жир от мышц. Три вида проверок дают более полную картину:

- **Функциональные тесты.** Приседания со стула, подъем по лестнице и тест «встань и иди» (TUG) — это простые способы отслеживать силу и подвижность. Повторяйте их в одинаковых условиях и следите за динамикой.
- **Биоимпеданс.** В руководстве отмечается, что мышечную массу можно отслеживать недорого и многократно этим способом. Уровень гидратации влияет на показания, поэтому следите за тенденциями, а не за отдельными цифрами.
- **DXA.** Можно рассмотреть возможность проведения сканирования раз в год или раз в два года. Спросите у своего врача, имеет ли это смысл для вас.

Ни один из этих методов не должен быть идеальным. Выберите один или два, запишите свою отправную точку и повторяйте их через равные промежутки времени, чтобы видеть, в каком направлении все движется.

## Когда следует поговорить с врачом о потере мышечной массы?

Обратитесь к врачу, если вы заметили что-либо из следующего:

- Постоянная слабость или усталость, или если то, что раньше было легким (встать, подняться по лестнице), становится труднее
- Вес снижается быстрее, чем вы или ваш врач ожидали
- Рвота или диарея, которые мешают вам нормально есть или пить
- Заболевание почек, диабет или другое состояние, которое влияет на то, сколько белка или жидкости вам подходит
- Любой план начать новую программу упражнений при наличии проблем с суставами, сердцем или других проблем со здоровьем

Ваша медицинская команда может совместно проанализировать ваши лекарства, питание и активность и назначить измерения там, где они полезны. Это лучший путь, чем самостоятельно что-либо корректировать.

## Взвешенный итог

Потерю мышечной массы на ГПП-1 не следует игнорировать, но это и не предрешенный исход. Достаточное количество белка, регулярные силовые тренировки, сбалансированное питание и постоянное отслеживание — все это помогает сохранить больше мышц, пока весы движутся вниз. Не меняйте дозу самостоятельно, чтобы похудеть быстрее — решения о дозировке должен принимать ваш лечащий врач, а успех — это больше, чем просто цифра: сила, питание и общее состояние здоровья также имеют значение.

Отслеживание делает все это наглядным. [Трекер еды и белка](/ru/glp-1-pitanie-treker) от GLPMate превращает вопрос «достаточно ли я получаю?» в видимую тенденцию, а [трекер веса](/ru/glp-1-ves-treker) находится рядом с ним. Эта статья носит исключительно образовательный характер и не является медицинской консультацией — поговорите со своим врачом или диетологом о подходящих вам нормах белка, упражнениях и мониторинге.

Частые вопросы

## Частые вопросы

### Вызывают ли Ozempic или Mounjaro потерю мышечной массы?

Препараты снижают аппетит, и любая значительная потеря веса включает некоторую потерю безжировой массы. В субисследованиях с DXA от 25% (tirzepatide, SURMOUNT-1) до 40% (semaglutide, STEP 1) потерянного веса приходилось на безжировую массу, но она также включает воду и органы, поэтому это не то же самое, что мышцы. Белок, силовые тренировки и регулярный мониторинг — наиболее изученные способы сохранить большую ее часть.

### Сколько белка нужно потреблять на ГПП-1, чтобы сохранить мышцы?

В совместном руководстве ACLM, ASN, OMA и TOS от 2025 года приводятся целевые показатели выше РНП, например 1,2–1,6 г/кг/день во время активного снижения веса. Точное количество зависит от вашего веса, функции почек и состояния здоровья, поэтому уточните его у врача или диетолога, прежде чем менять свой рацион.

### Как часто нужно проводить силовые тренировки на ГПП-1?

В том же руководстве указано не менее трех силовых тренировок в неделю, плюс не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки. Одни лишь аэробные упражнения менее эффективны для сохранения безжировой массы. Если вы новичок в силовых тренировках, наращивайте нагрузку постепенно, изучите правильную технику и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с суставами или сердцем.

### Как узнать, теряю ли я мышечную массу на ГПП-1?

Весы не могут отличить жир от мышц, поэтому следите за повседневной силой: простые тесты, такие как «встать со стула», подъем по лестнице или тест «встань и иди», могут стать полезным сигналом, если они даются труднее. Биоимпеданс позволяет недорого отслеживать динамику, также можно рассмотреть возможность проведения DXA-сканирования раз в год или два; попросите врача интерпретировать результаты.

## Источники

1. Wilding et al., NEJM 2021 (субисследование состава тела STEP 1) — semaglutide 2.4 mg, 68 недель, DXA — около 40% потерянного веса пришлось на безжировую массу; безжировая масса включает мышцы, воду и органы
2. Jastreboff et al., NEJM 2022 (субисследование состава тела SURMOUNT-1) — tirzepatide, 72 недели, DXA — около 25% потерянного веса пришлось на безжировую массу, около 75% — на жировую
3. Совместное руководство ACLM, ASN, OMA и TOS — «Приоритеты в питании для поддержки терапии ожирения агонистами ГПП-1» (2025) — нормы потребления белка, не менее 3 силовых тренировок плюс 150 минут аэробной нагрузки в неделю и варианты мониторинга (биоимпеданс, DXA, функциональные тесты)

Статья носит образовательный характер и не является медицинским советом, диагнозом или лечением. Решения о лекарствах — включая изменение дозы и действия при пропуске дозы — остаются прерогативой вашего врача. При тяжёлых симптомах обратитесь за медицинской помощью.

## Читать дальше

[Целевое потребление белка на ГПП-1 ](/ru/blog/tselevoy-belok-glp-1-2026)[Отслеживание приемов пищи, белка и воды ](/ru/glp-1-pitanie-treker)[Отслеживание динамики веса ](/ru/glp-1-ves-treker)

## Начните свой путь с GLP-1 вместе со спутником, который вас слышит.

Бесплатно для начала. iOS и Android.

[ Загрузить в App Store **App Store** ](https://glpmate.go.link?adj_t=22klhq12&adj_campaign=blog-kak-izbezhat-poteri-myshts-glp-1-2026&adj_redirect_android=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235&adj_redirect_macos=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235&adj_redirect_windows=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235) [ Загрузить в Google Play **Google Play** ](https://glpmate.go.link?adj_t=22klhq12&adj_campaign=blog-kak-izbezhat-poteri-myshts-glp-1-2026&adj_redirect_ios=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate&adj_redirect_macos=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate&adj_redirect_windows=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate)