--- title: "Cara mencegah kehilangan otot semasa mengambil GLP-1 (2026) | GLPMate" url: https://glpmate.me/ms/blog/cegah-kehilangan-otot-glp-1-2026 language: ms description: "Bimbang tentang kehilangan otot semasa mengambil Ozempic atau Mounjaro? Tujuh cara berasaskan bukti untuk mengekalkan otot sambil menurunkan berat badan: protein, latihan kekuatan dan penjejakan." updated: 2026-10-12 --- [Blog](/ms/blog) # Cara mencegah kehilangan otot semasa mengambil GLP-1: 7 cara untuk melindungi otot anda Berdasarkan maklumat preskripsi FDA & sumber yang disemak rakan · Dikemaskini 2026-10-12 · 5 min bacaan Jawapan ringkas Dalam subkajian komposisi badan DXA, kira-kira 25% (tirzepatide, SURMOUNT-1) hingga 40% (semaglutide, STEP 1) daripada berat yang hilang ialah jisim tanpa lemak — satu ukuran yang merangkumi air dan organ, bukan otot sahaja. Cara yang paling disokong oleh bukti untuk melindungi otot adalah dengan mengambil protein yang mencukupi, melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, tidak makan terlalu sedikit, dan menjejaki kekuatan di samping berat badan; tetapkan sasaran anda sendiri dengan doktor atau pakar diet anda, terutamanya jika anda menghidap penyakit buah pinggang atau diabetes. ## Adakah ubat GLP-1 menyebabkan kehilangan otot? Ubat-ubatan GLP-1 seperti semaglutide (Ozempic, Wegovy) dan tirzepatide (Mounjaro, Zepbound) berfungsi sebahagian besarnya dengan mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang. Tetapi apabila seseorang kehilangan banyak berat badan, bukan semuanya lemak. Sebahagian daripadanya ialah **jisim tanpa lemak**, dan di sinilah timbulnya kebimbangan tentang kehilangan otot semasa mengambil GLP-1. Jisim tanpa lemak tidak sama dengan otot. Ia juga merangkumi air, organ dan tisu lain, dan imbasan yang digunakan dalam kajian-kajian besar (DXA) tidak dapat membezakan otot daripada air. Jadi, penurunan jisim tanpa lemak adalah sebab untuk memberi perhatian, bukan bukti bahawa anda telah kehilangan jumlah otot yang setara. **~25% hingga ~40%** Bahagian berat yang hilang yang merupakan jisim tanpa lemak dalam subkajian DXA: kira-kira 25% dengan tirzepatide (SURMOUNT-1, 72 minggu) dan kira-kira 40% dengan semaglutide 2.4 mg (STEP 1, 68 minggu). Ini adalah kajian berasingan, bukan perbandingan secara langsung, dan keputusan individu berbeza-beza. Jisim tanpa lemak merangkumi air dan organ, bukan otot sahaja. Matlamatnya bukan sekadar angka yang lebih rendah pada penimbang. Matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan sambil mengekalkan kekuatan dan keupayaan anda untuk bergerak dalam kehidupan seharian: menaiki tangga, membawa barang runcit, bangun dari kerusi rendah tanpa bersusah payah. Sedikit kehilangan jisim tanpa lemak memang berlaku dengan penurunan berat badan yang ketara, tetapi tabiat seperti pengambilan protein yang mencukupi dan latihan rintangan adalah cara yang paling dikaji untuk mengekalkan lebih banyak otot. ## Bagaimana anda boleh mengekalkan otot sambil menurunkan berat badan dengan GLP-1? Tujuh tabiat ini sering disebut dalam panduan pemakanan dan senaman. Tiada satu pun daripadanya menggantikan nasihat klinisian anda. ### 1. Ambil protein yang mencukupi Protein adalah bahan mentah untuk mengekalkan otot, dan penekanan selera makan memudahkan anda untuk makan terlalu sedikit. Nasihat bersama dari ACLM, ASN, OMA dan TOS pada tahun 2025 menganggap RDA (0.8 g/kg/hari) sebagai garis dasar dan menyarankan sasaran yang lebih tinggi semasa penurunan berat badan aktif, contohnya **1.2–1.6 g/kg/hari**. Kami tidak mengulang pengiraan di sini: panduan [sasaran protein](/ms/blog/sasaran-protein-glp-1-2026) kami merangkumi cara menetapkan jumlah anda dan cara mencapainya pada hari-hari kurang selera makan. Telur, yogurt, ikan, ayam, daging tanpa lemak, kekacang dan tauhu adalah bahan binaan yang biasa. Apabila selera makan rendah, mengutamakan protein dalam setiap hidangan kecil dan pada awal hari menjadikan sasaran lebih mudah dicapai. Jika anda menghidap diabetes atau penyakit buah pinggang, jangan mulakan diet tinggi protein sendiri; dapatkan sasaran daripada pasukan penjagaan anda terlebih dahulu. ### 2. Lakukan latihan rintangan Berjalan dan berbasikal bagus untuk jantung dan kecergasan keseluruhan anda, tetapi senaman aerobik sahaja kurang berkesan untuk mengekalkan jisim tanpa lemak. Nasihat tersebut menyarankan **sekurang-kurangnya tiga sesi latihan kekuatan seminggu** serta **sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana**. Anda tidak memerlukan gim untuk bermula. Latihan duduk-ke-berdiri dari kerusi, tekan tubi di dinding, penggunaan jalur rintangan dan latihan terkawal dengan pemberat ringan semuanya dikira. Jika anda baru dalam hal ini, tingkatkan ke arah tiga sesi secara beransur-ansur, mulakan dengan ringan, dan fokus pada bentuk yang betul. Sebarkan sesi sepanjang minggu dengan hari rehat di antaranya, dan selitkan minit aerobik di sekelilingnya (150 minit adalah, contohnya, 30 minit pada lima hari). Sesuaikan rancangan untuk sendi dan keadaan kesihatan anda, dan tanya doktor anda sebelum memulakan jika anda mempunyai penyakit jantung atau kebimbangan lain. Ahli fisioterapi atau jurulatih bertauliah boleh membantu anda mendapatkan teknik yang betul. ### 3. Jangan makan terlalu sedikit Selera makan yang ditekan tidak bermakna anda harus makan sangat sedikit. Pengambilan yang sangat rendah menyukarkan untuk mendapatkan protein dan mikronutrien yang mencukupi. Nasihat tersebut menyenaraikan zat besi, kalsium, magnesium dan zink, serta vitamin A, D, E, K, B1, B12 dan C, sebagai nutrien yang perlu diberi perhatian semasa rawatan, dan mencadangkan penilaian semula dengan kaedah yang diterima secara klinikal dan bukannya meneka. Jika anda berasa lemah berterusan, kehilangan kekuatan, atau kehilangan berat badan lebih cepat daripada yang dijangkakan, maklumkan kepada doktor anda. ### 4. Perhatikan kadar penurunan berat badan Perubahan besar dalam masa yang singkat tidak selalunya lemak. Air dan kandungan usus juga mengubah angka pada penimbang. Purata mingguan anda, lilitan pinggang dan prestasi anda dalam kehidupan seharian secara kolektif memberitahu anda lebih banyak daripada mana-mana timbangan tunggal. Jika penurunan berat badan disertai dengan kelemahan yang ketara, beritahu doktor anda. ### 5. Manfaatkan hidangan kecil Makan lebih sedikit tidak bermakna kualiti makanan boleh diabaikan. Walaupun dalam bahagian kecil, sasarkan untuk protein, sayur-sayuran, makanan kaya serat dan lemak yang sesuai dengan rancangan anda. Jika anda loya, makan hidangan yang lebih kecil secara perlahan-lahan membantu sesetengah orang; berbincang dengan pasukan penjagaan anda tentang kesan sampingan yang teruk atau berterusan. Cecair juga penting, terutamanya jika anda mengalami muntah atau cirit-birit — maklumat preskripsi memberi amaran bahawa dehidrasi boleh menyebabkan kecederaan buah pinggang akut. Keperluan berbeza-beza, jadi jika anda telah dinasihatkan untuk mengehadkan cecair, semak dengan doktor anda sebelum minum lebih banyak. ### 6. Lindungi tidur dan pemulihan Tidur yang teratur menyokong pemulihan selepas bersenam dan membantu anda mengekalkan tabiat sihat. Rehat yang tidak mencukupi boleh menjejaskan prestasi senaman dan jumlah pergerakan anda pada waktu siang. ### 7. Ukur lebih daripada sekadar penimbang Berat badan sahaja tidak dapat membezakan lemak daripada otot. Tiga jenis pemeriksaan memberikan gambaran yang lebih lengkap: - **Ujian fungsi.** Ujian duduk-ke-berdiri, menaiki tangga dan ‘timed up-and-go’ (TUG) adalah cara mudah untuk menjejaki kekuatan dan mobiliti. Ulanginya dalam keadaan yang sama dan lihat trendnya. - **Bioimpedans.** Nasihat tersebut menyatakan bahawa jisim otot boleh dijejaki dengan murah dan berulang kali dengan cara ini. Penghidratan mempengaruhi bacaan, jadi perhatikan trend dan bukannya angka tunggal. - **DXA.** Imbasan sekali setahun atau setiap dua tahun boleh dipertimbangkan. Tanya doktor anda sama ada ia sesuai untuk anda. Tiada satu pun daripada ini perlu sempurna. Pilih satu atau dua, catat titik permulaan anda, dan ulanginya pada selang masa yang tetap supaya anda dapat melihat ke arah mana keadaan bergerak. ## Bilakah anda perlu berbincang dengan doktor tentang kehilangan otot? Maklumkan kepada doktor jika anda perasan mana-mana yang berikut: - Kelemahan atau keletihan yang berterusan, atau perkara yang dahulunya mudah (berdiri, menaiki tangga) menjadi lebih sukar - Berat badan turun lebih cepat daripada yang anda atau klinisian anda jangkakan - Muntah atau cirit-birit yang menghalang anda daripada makan atau minum seperti biasa - Penyakit buah pinggang, diabetes atau keadaan lain yang mempengaruhi jumlah protein atau cecair yang sesuai untuk anda - Sebarang rancangan untuk memulakan program senaman baharu apabila anda mempunyai masalah sendi, jantung atau kebimbangan kesihatan lain Pasukan penjagaan anda boleh menyemak ubat, pemakanan dan aktiviti anda bersama-sama, dan mengarahkan pengukuran jika ia berguna. Itu adalah laluan yang lebih baik daripada menyesuaikan apa-apa sendiri. ## Kesimpulan yang terukur Kehilangan otot semasa mengambil GLP-1 bukanlah sesuatu yang boleh diabaikan, tetapi ia juga bukan kesimpulan yang tidak dapat dielakkan. Protein yang mencukupi, latihan kekuatan yang kerap, pemakanan seimbang dan penjejakan yang mantap semuanya membantu anda mengekalkan lebih banyak otot semasa angka pada penimbang bergerak. Jangan ubah dos anda sendiri untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat — keputusan dos adalah tanggungjawab doktor preskripsi anda, dan kejayaan adalah lebih daripada sekadar angka: kekuatan, pemakanan dan kesihatan keseluruhan juga penting. Penjejakan menjadikan semua ini dapat dilihat. [Penjejak makanan dan protein](/ms/glp-1-makanan-penjejak) GLPMate menukar soalan “adakah saya mendapat cukup?” menjadi trend yang boleh anda lihat, dan [penjejak berat badan](/ms/glp-1-berat-penjejak) berada di sebelahnya. Artikel ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan nasihat perubatan — berbincanglah dengan doktor atau pakar diet anda tentang protein, senaman dan pemantauan yang sesuai untuk anda. Soalan lazim ## Soalan lazim ### Adakah Ozempic atau Mounjaro menyebabkan kehilangan otot? Ubat-ubatan ini mengurangkan selera makan, dan sebarang penurunan berat badan yang ketara merangkumi sedikit kehilangan jisim tanpa lemak. Dalam subkajian DXA, kira-kira 25% (tirzepatide, SURMOUNT-1) hingga 40% (semaglutide, STEP 1) daripada berat yang hilang ialah jisim tanpa lemak — tetapi jisim tanpa lemak juga merangkumi air dan organ, jadi ia tidak sama dengan otot. Protein, latihan kekuatan dan pemantauan berkala adalah cara yang paling dikaji untuk mengekalkan lebih banyak otot. ### Berapa banyak protein yang saya perlukan semasa mengambil GLP-1 untuk mengekalkan otot? Nasihat bersama dari ACLM, ASN, OMA dan TOS pada tahun 2025 menyebut sasaran yang lebih tinggi daripada RDA semasa penurunan berat badan aktif, contohnya 1.2–1.6 g/kg/hari. Jumlah yang betul bergantung pada berat badan, fungsi buah pinggang dan keadaan kesihatan anda, jadi sahkan dengan doktor atau pakar diet sebelum mengubah cara pemakanan anda. ### Berapa kerap saya perlu melakukan latihan kekuatan semasa mengambil GLP-1? Nasihat yang sama menyarankan sekurang-kurangnya tiga sesi latihan kekuatan seminggu, serta sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana. Senaman aerobik sahaja kurang berkesan untuk mengekalkan jisim tanpa lemak. Jika anda baru mula mengangkat berat, tingkatkan secara beransur-ansur, pelajari bentuk yang betul, dan rujuk doktor anda terlebih dahulu jika anda mempunyai masalah sendi atau jantung. ### Bagaimana saya boleh tahu jika saya kehilangan otot semasa mengambil GLP-1? Penimbang tidak dapat membezakan lemak daripada otot, jadi perhatikan kekuatan harian: ujian mudah seperti duduk-ke-berdiri, menaiki tangga atau ujian 'timed up-and-go' yang menjadi lebih sukar adalah isyarat yang berguna. Bioimpedans boleh menjejaki trend dengan murah, dan imbasan DXA sekali setahun atau setiap dua tahun boleh dipertimbangkan; minta doktor anda untuk mentafsirkan keputusannya. ## Sumber 1. Wilding et al., NEJM 2021 (STEP 1 body-composition substudy) — semaglutide 2.4 mg, 68 weeks, DXA — kira-kira 40% daripada berat yang hilang ialah jisim tanpa lemak; jisim tanpa lemak merangkumi otot, air dan organ 2. Jastreboff et al., NEJM 2022 (SURMOUNT-1 body-composition substudy) — tirzepatide, 72 weeks, DXA — kira-kira 25% daripada berat yang hilang ialah jisim tanpa lemak, kira-kira 75% lemak 3. ACLM, ASN, OMA and TOS joint advisory — “Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity” (2025) — julat protein, sekurang-kurangnya 3 sesi latihan kekuatan serta 150 minit aktiviti aerobik seminggu, dan pilihan pemantauan (bioimpedans, DXA, ujian fungsi) Artikel ini adalah pendidikan dan bukan nasihat, diagnosis atau rawatan perubatan. Keputusan ubat — termasuk perubahan dos dan apa yang perlu dilakukan selepas dos terlepas — adalah milik penyedia resep anda. Jika anda mengalami gejala serius, carilah bantuan perubatan. ## Teruskan membaca [Sasaran protein semasa mengambil GLP-1 ](/ms/blog/sasaran-protein-glp-1-2026)[Jejaki pemakanan, protein & air ](/ms/glp-1-makanan-penjejak)[Jejaki trend berat badan anda ](/ms/glp-1-berat-penjejak) ## Mulakan perjalanan GLP-1 anda bersama rakan yang mendengar. Percuma untuk bermula. iOS & Android. [ Muat turun dari App Store **App Store** ](https://glpmate.go.link?adj_t=22klhq12&adj_campaign=blog-cegah-kehilangan-otot-glp-1-2026&adj_redirect_android=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235&adj_redirect_macos=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235&adj_redirect_windows=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235) [ Dapatkan di Google Play **Google Play** ](https://glpmate.go.link?adj_t=22klhq12&adj_campaign=blog-cegah-kehilangan-otot-glp-1-2026&adj_redirect_ios=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate&adj_redirect_macos=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate&adj_redirect_windows=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate)