--- title: "Kalkulator Asupan Air — Kebutuhan Cairan Harian | GLPMate" url: https://glpmate.me/id/alat/kalkulator-kebutuhan-air language: id description: "Berapa banyak air yang Anda butuhkan sehari? Asupan referensi dari Akademi Nasional AS dan EFSA, dengan tambahan untuk olahraga dan panas, serta tips hidrasi GLP-1." updated: 2026-10-14 --- Alat gratis · tidak ada pendaftaran # Kalkulator asupan air Lihat berapa banyak cairan yang biasanya dibutuhkan orang dewasa setiap hari, berdasarkan asupan referensi yang dipublikasikan, dengan tambahan untuk olahraga dan cuaca panas. **Air, dilacak di samping efek samping Anda** GLPMate mencatat asupan air di samping dosis dan efek samping, sehingga Anda dapat melihat apa yang membantu di hari-hari yang sulit. [ Unduh dari App Store **App Store** ](https://glpmate.go.link?adj_t=22klhq12&adj_campaign=alat-kalkulator-kebutuhan-air&adj_redirect_android=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235&adj_redirect_macos=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235&adj_redirect_windows=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235) [ Dapatkan di Google Play **Google Play** ](https://glpmate.go.link?adj_t=22klhq12&adj_campaign=alat-kalkulator-kebutuhan-air&adj_redirect_ios=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate&adj_redirect_macos=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate&adj_redirect_windows=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate) Jawaban singkat Akademi Nasional AS menetapkan asupan yang cukup sekitar 3,7 L total air per hari untuk pria dan 2,7 L untuk wanita; Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menetapkan 2,5 L dan 2,0 L. Keduanya mencakup air dari makanan, yang menyumbang sekitar 20%, jadi sebagian besar berasal dari minuman. Olahraga dan panas menambah kebutuhan itu. Saat menggunakan GLP-1, muntah atau diare dapat membuat Anda dehidrasi dengan cepat. **Saat menggunakan GLP-1:** Mual, muntah, dan diare dapat menguras cairan dengan cepat. Label obat memperingatkan bahwa dehidrasi akibat efek samping ini telah menyebabkan cedera ginjal akut, jadi minumlah secara teratur dan hubungi dokter Anda jika Anda tidak dapat menahan cairan. Jika dokter telah memberitahu Anda untuk membatasi cairan — misalnya karena gagal jantung atau penyakit ginjal — ikuti saran tersebut alih-alih kalkulator ini. [Baca panduan hidrasi GLP-1 kami →](/id/blog/pentingnya-hidrasi-glp-1-2026) ## Asal angka-angka ini Titik awalnya adalah asupan air yang cukup (AI): jumlah yang biasanya diminum dan dimakan oleh orang dewasa sehat tanpa tanda-tanda dehidrasi. Ini mencakup air dari semua minuman dan makanan, dalam kondisi suhu sedang dengan aktivitas sedang. Referensi | Wanita | Pria Akademi Nasional AS | 2,7 L | 3,7 L EFSA (Eropa) | 2,0 L | 2,5 L ### Olahraga dan panas Untuk olahraga, kalkulator ini menambahkan 0,4 L per jam, atau 0,8 L per jam dalam cuaca panas — dua ujung rentang awal 0,4–0,8 L per jam dalam panduan penggantian cairan dari American College of Sports Medicine. Tingkat keringat sangat bervariasi antar individu, jadi anggap ini sebagai titik awal. ### Apakah ini target? Bukan. Asupan yang cukup adalah rata-rata populasi, bukan kebutuhan pribadi. Rasa haus, seberapa sering Anda buang air kecil, dan warnanya adalah pemeriksaan praktis sehari-hari. Orang dewasa yang lebih tua mungkin merasa kurang haus, sehingga minum secara teratur menjadi lebih penting. ## Lanjutkan [ **Panduan hidrasi GLP-1** Berapa banyak yang harus diminum dan cara mengenali dehidrasi. Baca → ](/id/blog/pentingnya-hidrasi-glp-1-2026)[ **Kalkulator asupan serat** Serat dan cairan bekerja sama untuk mengatasi sembelit. Buka alat → ](/id/alat/kalkulator-serat)[ **Pelacak makanan & air** Catat air, makanan, dan protein di aplikasi. Pelajari lebih lanjut → ](/id/glp-1-makanan-pelacak) Kalkulator ini hanya untuk pendidikan umum. Ini bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki penyakit jantung, ginjal, atau hati, atau telah diberitahu untuk membatasi cairan, ikuti saran dokter Anda tentang berapa banyak yang harus diminum. ## Sources 1. [US National Academies — Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005)](https://doi.org/10.17226/10925) — adequate intake of total water: 3.7 L/day for men, 2.7 L/day for women; about 20% comes from food 2. [EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459) — adequate intake of total water: 2.5 L/day for men, 2.0 L/day for women 3. [American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement position stand (2007)](https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597) — 0.4–0.8 L per hour as a starting range during exercise 4. FDA prescribing information for Wegovy and Zepbound ([Wegovy](https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf/index.cfm?event=overview.process&ApplNo=215256), [Zepbound](https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf/index.cfm?event=overview.process&ApplNo=217806)) — warning on acute kidney injury linked to dehydration from gastrointestinal side effects Terakhir diperbarui: 2026-10-14 Pertanyaan umum ## Pertanyaan hidrasi ### Berapa banyak air yang harus saya minum sehari? Asupan referensi untuk total air adalah sekitar 2,7 L sehari untuk wanita dan 3,7 L untuk pria (Akademi Nasional AS), atau 2,0 L dan 2,5 L (EFSA). Sekitar 20% biasanya berasal dari makanan, jadi minuman melengkapi sisanya. Kebutuhan meningkat dengan olahraga dan panas. ### Apakah obat GLP-1 menyebabkan dehidrasi? Obat ini dapat berkontribusi terhadapnya. Mual, muntah, dan diare adalah efek samping yang umum, terutama saat memulai atau meningkatkan dosis, dan makan lebih sedikit juga bisa berarti lebih sedikit air dari makanan. Label obat memperingatkan tentang cedera ginjal akut yang terkait dengan dehidrasi akibat efek samping ini. ### Apakah kopi dan teh dihitung? Ya. Semua minuman dihitung dalam total air, begitu pula air dalam makanan. Minuman berkafein memiliki efek diuretik ringan tetapi secara keseluruhan tetap menambah asupan Anda. ### Kapan saya harus menghubungi dokter saya? Hubungi dokter Anda atau cari perawatan jika Anda tidak dapat menahan cairan, mengalami muntah atau diare yang tidak kunjung reda, merasa pusing atau pingsan, atau sangat jarang buang air kecil. Jika Anda telah diberitahu untuk membatasi cairan, ikuti saran tersebut. ## Catat asupan air dengan satu ketukan. Lacak asupan air di samping dosis dan efek samping di GLPMate. iOS & Android. [ Unduh dari App Store **App Store** ](https://glpmate.go.link?adj_t=22klhq12&adj_campaign=alat-kalkulator-kebutuhan-air&adj_redirect_android=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235&adj_redirect_macos=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235&adj_redirect_windows=https%3A%2F%2Fapps.apple.com%2Fapp%2Fid6788548235) [ Dapatkan di Google Play **Google Play** ](https://glpmate.go.link?adj_t=22klhq12&adj_campaign=alat-kalkulator-kebutuhan-air&adj_redirect_ios=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate&adj_redirect_macos=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate&adj_redirect_windows=https%3A%2F%2Fplay.google.com%2Fstore%2Fapps%2Fdetails%3Fid%3Dapp.eleutheromania.glpmate)